Vježbe za ručni uganuća

Ako imate uganuće zglob ,prva stvar koju vaš liječnik će preporučiti je potpuni odmor i liječenje , uključujući led i topline terapije . Pričekajte za početak zglob vježbe dok je ozljeda potpuno zacijeli . U osnovi , postoje dva oblika ručni vježbi --- istezanje i jačanje . Započnite vaš istezanje rutinu kada više ne moraju oštru bol u zglobu šake , nakon čega slijedi jačanje rutinu kada istezanjepogođeno područje više ne uzrokuje bol . Istezanje

Prema University Sports Medicine , istezanje zapešća može pomoći u liječenju uganuća . Jedna od najčešćih vježbe istezanja je poznat kao " ručni raspon pokreta " vježbanja . To je učinjeno u tri dijela . Za početak , držite ruku van i lagano savijati zglob naprijed . Ne naprezanje ili kreten ručnog zgloba . Zadržite pet sekundi i vratiti je polako . Imate tri serije po 10 ponavljanja svakom . Dalje , savijati zglob unatrag , prema istom postupku , i to tri seta 10 pokreta . Dalje , napraviti side - to-side vježbe , savijanje zglob lagano lijevo od početne pozicije , držeći za pet sekundi , a zatim ga savijanjem u desno , opet drži za pet sekundi . Nemojte tri serije po 10 ponavljanja svakom .

Još jedna korisna vježba je "zglob strije . " Za početak , držite ruku s prstima slabih i opušteno i svoj ​​dlan okrenut prema dolje . Bend ručnog zgloba prema naprijed , tako da se vaši prsti prema dolje , a zatim grip stražnju stranu vašeg dlana s druge strane i primijeniti blagi pritisak da se palcem i prstima , ih gura dalje dolje . Držite 15 do 30 sekundi . Vratite se u početni položaj i savijati zglob natrag, tako da je dlan je okrenut prema van , u " STOP" . Sada koristiti drugu ruku primijeniti blagi pritisak na prste da ih gurati dalje unatrag , i držite 15 do 30 sekundi . Ponovite cijeli proces tri puta . Kao fleksibilnost poboljšava , postupno povećati pritisak s druge strane .

Kraj s onim što je poznato kao " ručni ekstenzije i fleksije potezu . " Postolje za stol s dlanovima i prstima odmara stan na njegovu površinu i laktove ravno . Lagano nagnuti svoje tijelo prema naprijed , držeći laktove ravno , tako da se neki pritisak pada na zapešća . Držite ovu poziciju za 15 do 30 sekundi , a zatim se opustite . Sada , izokrenuti položaj vaše ruke na stol , tako da vaš dlan prema gore, a vaši prsti su okrenuta prema vašem tijelu . Nježno lean svoje tijelo daleko od stola , i držite 15 do 30 sekundi . Ponovite cijeli set tri puta .
Jačanje Srpski Srpski

prvi Jačanje vježbe je" zglob pregibanje " pokret . Prema University of Michigan zdravstvenog sustava , te ručni jačanje vježbe treba izvoditi samo kada više nije bilo iskustvo boli od vježbe istezanja , ilibol je na minimum .

Započnite drži čekić ručku ili zapečaćena juha može u ruci . Uz svoj ​​dlan okrenut prema gore i tvoja ruka održan ravna , saviti zglob prema gore koliko god možete , držite za jednu sekundu , a zatim se vratiti u početni položaj . Imate tri serije po 10 ponavljanja svakom, a izbjegavati brze i grčevite pokrete .

" Zglob proširenje" jeslična jačanje vježbe ---Jedina razlika je u tome što vi držite težinu sa svojim dlan okrenut prema dolje , a iz ove pozicije povećati svoju zglob prema gore . Slijedite točno isti postupak kao i kod " ručnog fleksije " vježbe , i opet tri serije po 10 ponavljanja svakom . Kao ručnog zgloba jača , povećati težinu koja se koristi u obje vježbe .