Kako brzo zaspati?
Uspostavite redoviti raspored spavanja:
- Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće kako biste lakše regulirali unutarnji sat vašeg tijela.
Stvorite opuštajuću rutinu odlaska na spavanje:
- Razvijte umirujuću rutinu otprilike 30 minuta do 1 sat prije planiranog odlaska na spavanje.
- To može uključivati aktivnosti poput kupanja u toploj kupki, čitanja knjige, slušanja umirujuće glazbe ili laganog istezanja.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje:
- Provjerite je li vaša spavaća soba tiha, mračna i na ugodnoj temperaturi (oko 60-67°F).
- Blokirajte svjetlo zavjesama ili roletama i koristite čepiće za uši ili uređaj za bijeli šum kako biste smanjili smetnje.
- Investirajte u udoban madrac, jastuke i posteljinu.
Ograničite vrijeme ispred spavanja:
- Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput telefona, tableta i televizora može potisnuti melatonin, hormon koji pomaže regulirati san.
- Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja najmanje 30-60 minuta prije spavanja.
Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja:
- Kofein je stimulans koji vas može držati budnima. Izbjegavajte kofeinska pića poput kave, čaja, energetskih pića i čokolade nekoliko sati prije spavanja.
- Alkohol može poremetiti san.
Redovno vježbajte:
- Vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, ali izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu preblizu vremena za spavanje jer može ometati san.
Upravljajte stresom i tjeskobom:
- Kronični stres i tjeskoba mogu otežati zaspanje.
- Vježbajte tehnike opuštanja kao što je duboko disanje, meditacija svjesnosti ili joga.
Izbjegavajte drijemanje tijekom dana:
- Drijemanje tijekom dana može poremetiti vaš noćni san. Ako baš morate odspavati, ograničite to na 15-20 minuta.
Provjerite imate li dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom dana:
- Izloženost prirodnom svjetlu tijekom dana pomaže regulirati vaš unutarnji sat.
Po potrebi se posavjetujte s liječnikom:
- Ako ste isprobali ove savjete i još uvijek imate problema s uspavljivanjem ili spavanjem, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.
- Možda je u pozadini medicinsko stanje koje treba riješiti.
Ne zaboravite da će možda trebati neko vrijeme da razvijete dobre navike spavanja i prilagodite prirodni ciklus spavanja vašeg tijela. Budite strpljivi sa sobom i isprobajte ove strategije.
