kako zaspati s tehnikama pomnosti

Tehnike koje se temelje na pomnosti mogu biti korisne u promicanju opuštanja i spavanju. Evo nekoliko tehnika svjesnosti koje će vam pomoći da zaspite:

1. Skeniranje tijela: Legnite u udoban položaj i zatvorite oči. Započnite usredotočujući se na dah, polagano udišući i izdišući. Dok dišete, usmjerite pozornost na različite dijelove tijela, počevši od stopala pa sve do glave. Mentalno se opustite i otpustite napetost u svakom dijelu tijela dok se fokusirate na njega.

2. Progresivno opuštanje mišića: Slično skeniranju tijela, ova tehnika uključuje napinjanje i opuštanje različitih mišićnih skupina u vašem tijelu. Počevši od stopala, zategnite mišiće nekoliko sekundi, a zatim ih otpustite. Pomaknite se tijelom prema gore, napinjući i otpuštajući svaku skupinu mišića dok ne dođete do lica i glave.

3. 4-7-8 Dah: Ova vježba disanja može pomoći u smirivanju živčanog sustava i potaknuti opuštanje. Udahnite duboko kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i potpuno izdahnite kroz usta osam sekundi. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta.

4. Vizualizacije: Uključite svoju maštu i vizualizirajte umirujuću ili mirnu scenu. To može biti plaža, šuma ili bilo koje mjesto koje vam pruža osjećaj mira. Usredotočite se na detalje scene, uključujući prizore, zvukove i mirise.

5. Aplikacije za meditaciju: Dostupne su mnoge aplikacije za pametne telefone koje nude vođene meditacije i vježbe opuštanja. Ove aplikacije mogu pružiti audio upute koje vam pomažu u vježbanju tehnika svjesnosti.

6. Pažljivo slušanje: Umjesto da se fokusirate na vanjske zvukove, pokušajte slušati zvukove unutar vlastitog tijela, poput otkucaja srca ili zvuka daha. To vam može pomoći da skrenete pažnju unutra i potaknete opuštanje.

7. Mantre: Ponavljajte pozitivnu afirmaciju ili mantru u sebi dok udišete i izdišete. To bi moglo biti nešto jednostavno poput "Opušten sam i u miru."

8. Usredotočite se na osjete: Obratite pozornost na fizičke osjećaje koje doživljavate dok ležite u krevetu. Obratite pažnju na osjećaj plahte na vašoj koži, težinu pokrivača ili temperaturu zraka.

Upamtite da je potrebno vrijeme i redovita praksa da tehnike svjesnosti postanu učinkovite. Budite strpljivi sami sa sobom i uključite ove tehnike u svoju rutinu prije spavanja kako biste s vremenom poboljšali san.