Mogu li promjene prehrane i tjelovježba pomoći kod PMS-a?
Promjene u prehrani
Jedite uravnoteženu prehranu. Hranjiva prehrana koja je bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, što može dovesti do smanjenja simptoma PMS-a. Neke specifične namirnice za koje se pokazalo da pomažu kod PMS-a uključuju:
- Voće i povrće: Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Neko voće i povrće koje je posebno korisno za PMS uključuje lisnato povrće, bobičasto voće i citrusno voće.
- Cjelovite žitarice :Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana koja mogu pomoći u reguliranju probave i smanjenju nadutosti. Neke cjelovite žitarice koje su posebno korisne za PMS uključuju zobene pahuljice, smeđu rižu i kvinoju.
- Nemasne bjelančevine :Nemasni protein može pomoći u izgradnji mišića i smanjiti upalu. Neki nemasni izvori proteina koji su posebno korisni za PMS uključuju ribu, piletinu i tofu.
- Zdrave masti :Zdrave masti mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže hormona i smanjenju upale. Neke zdrave masti koje su posebno korisne za PMS uključuju maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.
Izbjegavajte određenu hranu. Neke namirnice mogu pogoršati simptome PMS-a kod nekih žena. Ove namirnice uključuju:
- Kofein :Kofein može pogoršati tjeskobu, razdražljivost i nesanicu, što su uobičajeni simptomi PMS-a.
- Alkohol :Alkohol može utjecati na ravnotežu hormona i pogoršati simptome PMS-a.
- Šećer :Šećer može izazvati upalu i pogoršati simptome PMS-a.
- Slana hrana :Slana hrana može uzrokovati zadržavanje vode i nadutost, što su uobičajeni simptomi PMS-a.
Ostanite hidrirani. Pijenje puno vode može pomoći u smanjenju zadržavanja vode i nadutosti, što su uobičajeni simptomi PMS-a.
Vježbajte
Redovito vježbanje može pomoći u smanjenju stresa, poboljšati raspoloženje i povećati razinu energije, a sve to može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a. Neke specifične vježbe za koje se pokazalo da pomažu kod PMS-a uključuju:
- Aerobne vježbe :Aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja i plivanja, mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti upalu.
- Trening snage :Trening snage može pomoći u izgradnji mišića i smanjenju tjelesne masnoće, što može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
- Joga :Joga može pomoći u smanjenju stresa, poboljšati fleksibilnost i povećati opuštenost, a sve to može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a.
Individualizacija
Važno je napomenuti da neće sve promjene prehrane i rutine vježbanja djelovati na svakoga. Neke žene mogu otkriti da određene namirnice ili vježbe pogoršavaju simptome PMS-a, dok druge mogu otkriti da su korisne. Važno je eksperimentirati s različitim promjenama prehrane i rutinama vježbanja kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
