Koju vrstu hrane treba jesti za snižavanje kolesterola?
Za snižavanje kolesterola važno je konzumirati zdravu prehranu s niskim udjelom zasićenih masti, trans masti i kolesterola. Evo nekoliko vrsta hrane koju biste trebali jesti kako biste smanjili razinu kolesterola:
1. Voće i povrće:
- Voće i povrće bogato je vlaknima, što pomaže smanjenju apsorpcije kolesterola u probavnom traktu. Također sadrže antioksidanse koji pomažu u zaštiti srca. Ciljajte na najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.
2. Cjelovite žitarice:
- Cjelovite žitarice sadrže topiva vlakna, koja se vežu za kolesterol i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, tjesteninu i smeđu rižu umjesto rafiniranih žitarica.
3. Nemasne bjelančevine:
- Odaberite nemasne izvore proteina kao što su riba, piletina bez kože i tofu. Ove namirnice imaju nizak udio zasićenih masnoća i kolesterola i mogu pomoći u snižavanju ukupne razine kolesterola.
4. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti:
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput obranog mlijeka, jogurta i sira, osiguravaju kalcij i proteine bez dodanih zasićenih masti. Kalcij može pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u probavnom traktu.
5. Zdrave masti:
- Odaberite zdrave izvore masti kao što su maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi. Ove namirnice sadrže mononezasićene i polinezasićene masti koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
6. Mahunarke:
- Mahunarke, poput graha, leće i slanutka, bogate su vlaknima i proteinima koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Mogu se dodavati juhama, salatama i glavnim jelima.
7. Zobene pahuljice:
- Zobene pahuljice su cjelovite žitarice bogate topljivim vlaknima koje mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola. Može se preliti voćem, orašastim plodovima i nemasnim mliječnim proizvodima za hranjiv doručak ili međuobrok.
8. Biljni steroli i stanoli:
- Biljni steroli i stanoli su tvari koje se nalaze u nekoj hrani i dodacima koji mogu pomoći u blokiranju apsorpcije kolesterola. Mogu se naći u obogaćenom soku od naranče, margarinu i proizvodima od soje.
9. Kakao:
- Kakao sadrži flavonoide, antioksidanse koji dokazano pomažu u snižavanju razine kolesterola. Odaberite tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa za najviše koristi.
10. Zeleni čaj:
- Zeleni čaj sadrži katehine, antioksidanse koji se povezuju s nižim razinama kolesterola. Pijenje nekoliko šalica zelenog čaja dnevno može biti korisno.
11. Češnjak:
- Dokazano je da češnjak pomaže u snižavanju razine kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Može se dodati raznim jelima za okus i zdravstvene prednosti.
12. Masna riba:
- Masna riba, poput lososa, skuše i sardina, sadrži omega-3 masne kiseline za koje se pokazalo da snižavaju kolesterol i poboljšavaju zdravlje srca. Nastojte jesti najmanje dva obroka masne ribe tjedno.
Važno je napomenuti da snižavanje kolesterola zahtijeva sveobuhvatan pristup načinu života, uključujući zdravu prehranu, redovitu tjelovježbu i upravljanje drugim čimbenicima rizika kao što su pušenje i visoki krvni tlak. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom za personalizirane savjete o upravljanju razinama kolesterola.
