Što je osveta odgađanje spavanja?
Osvetničko odgađanje spavanja (RBP) problem je spavanja koji karakterizira kasniji odlazak u krevet nego što ste namjeravali zbog želje da se nadoknadi vrijeme izgubljeno na druge obveze tijekom dana1. Jednostavnije rečeno, to je čin ostajanja budan do kasno kako biste nadoknadili izgubljeno vrijeme koje ste trebali imati ranije tijekom dana.
U ovom ćete članku saznati više o ovom sve češćem fenomenu, kako može utjecati na vaš san i kako se vratiti zdravom rasporedu spavanja.
Kako ćete znati imate li osvetničko odgađanje spavanja?
Istraživačica spavanja Chloé Barbato prva je skovala izraz "osvetničko odgađanje odlaska na spavanje" kako bi opisala koncept odgađanja ili namjernog skraćivanja vašeg vremena spavanja zbog percipiranog nedostatka slobodnog vremena.1 Barbato je identificirala nekoliko karakteristika koje su povezane s osvetničkim odgađanjem odlaska na spavanje:
- Sklonost odgađanju odlaska u krevet kada se osjećate pod stresom, tjeskobom ili preopterećenošću
- Osjećaj nepravde ili frustracije zbog vremena koje imate za osobne interese ili opuštanje tijekom dana
- Želja da se uključite u aktivnosti koje se smatraju "nagradama" ili poslasticama, poput gledanja televizije, korištenja društvenih medija ili čitanja u slobodno vrijeme kako biste se pobunili protiv ograničenja koja nameće vaš raspored.
- Odlazak u krevet kasnije nego što je planirano
- Osjećaj umora i nemira tijekom dana
- Poteškoće s koncentracijom i donošenjem odluka
- Povećan rizik od nezgoda i ozljeda
- Osjećaj razdražljivosti ili neraspoloženja
- Doživljavanje negativnih zdravstvenih učinaka, poput debljanja, pretilosti i dijabetesa
Ako prepoznajete bilo koju od ovih karakteristika, moguće je da ste uključeni u osvetničko odgađanje spavanja.
Koji su uzroci osvetničkog odgađanja spavanja?
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu pridonijeti razvoju osvetničkog odgađanja spavanja:
- Uočeni vremenski deficit :RBP je često izazvan osjećajem da nemate dovoljno vremena za sebe tijekom dana. To može biti zbog brojnih čimbenika koji vam oduzimaju vrijeme, kao što su radne obveze, kućanske obveze ili društvene obveze.
- Neravnoteža između poslovnog i privatnog života :Ljudi koji rade dugo ili imaju zahtjevne poslove mogu se osjećati kao da nemaju dovoljno vremena za osobne interese ili opuštanje. To može dovesti do želje da odgodite spavanje kako biste imali malo slobodnog vremena.
- Osjećaj kao da propuštaš :Strah od propuštanja (FOMO) također može pridonijeti osvetničkom odgađanju spavanja. To je osobito često kod ljudi koji osjećaju da neprestano propuštaju društvene događaje ili prilike.
- Potreba za osjećajem kontrole :Neki se ljudi upuštaju u osvetničko odgađanje spavanja kako bi osjetili kontrolu nad svojim životom. Odgađanjem vremena za spavanje osjećaju se kao da ponovno preuzimaju kontrolu nad svojim vremenom.
- Utjecaj tehnologije :Tehnologija također igra ulogu. Laka dostupnost elektroničkih uređaja i stalni protok informacija i zabave mogu otežati prekid veze i opuštanje prije spavanja.
Kako osvetničko odgađanje spavanja utječe na vaše zdravlje?
Osvetničko odgađanje spavanja može imati nekoliko negativnih posljedica na tijelo:
- Nedostatak sna: RBP može dovesti do kroničnog nedostatka sna, što može imati niz negativnih učinaka na zdravlje. Ti učinci uključuju umor, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom, povećani rizik od nesreća i ozljeda te otežano donošenje odluka.
- Debljanje i pretilost: Nedovoljno sna može poremetiti proizvodnju hormona koji reguliraju glad i apetit, što može dovesti do debljanja i pretilosti.
- Metabolički poremećaji :Nedostatak sna također je povezan s povećanim rizikom od metaboličkih poremećaja, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
- Loše mentalno zdravlje: RBP također može pridonijeti lošem mentalnom zdravlju, uključujući anksioznost i depresiju.
Kako prekinuti ciklus osvete odgađanja spavanja:
Ako imate osvetničko odugovlačenje prije spavanja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste prekinuli taj krug:
- Identificirajte svoje okidače :Prvi korak u prevladavanju RBP-a je identificirati što vas potiče da odgodite odlazak u krevet. Uobičajeni okidači mogu uključivati stres, tjeskobu, osjećaj preopterećenosti i želju za osjećajem kontrole.
- Postavite sebi realna očekivanja :Pokušajte se ne preopteretiti trpajući previše u dan. Budite realni o tome koliko zapravo možete postići i nemojte se bojati delegirati ili reći ne novim obvezama.
- Stvorite opuštajuću rutinu spavanja :Uspostavite opuštajuću rutinu spavanja koja će vam pomoći prijeći u san. To može uključivati kupanje u toploj kupki, čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe. Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan :Čak i vikendom, ovo može pomoći u reguliranju unutarnjeg sata vašeg tijela.
- Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za spavanje :Provjerite je li vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha.
- Izbjegavajte kofein navečer: Izbjegavajte konzumiranje kofeina i alkohola u satima prije spavanja.
- Redovno vježbajte :Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u poboljšanju kvalitete i količine sna.
- Razgovarajte s terapeutom :Ako se borite da prevladate RBP, razmislite o razgovoru s terapeutom. Terapeut vam može pomoći da riješite sve temeljne probleme koji mogu pridonijeti vašem problemu spavanja.
Imajte na umu da je odgađanje spavanja iz osvete čest problem i da postoje načini da ga se riješi. Uspostavom zdravih navika spavanja, izbjegavanjem okidača, postavljanjem realnih očekivanja i brigom o sebi, možete poboljšati svoj san i svoje cjelokupno zdravlje.
