Jednostavnih koraka za bolji san
" . Vrijeme " Pitajte bilo koju mamu što ona želi više i da je vjerojatno da će reći zadataka potrebno trčanje , usta potrebna hranjenja , kućanski poslovi čeka . I ne zaboravite domaći, carpools , izvannastavne aktivnosti i karijere . Većina majki žrtvovati san , ali to je jedna od najgorih stvari koje možete štedjeti na ." Sna može dovesti do toliko problema ,prvi je bio otežano razmišljate jasno , donošenje odluka i neraspoloženje , " rekla je Amy Korn - Reavis ,registrirana polisomnografija tehnolog u Apopka , Florida . " Sve su to simptomi koji mnogi zauzet majke posjeduju . Oni jednostavno ne mogu shvatiti da će se dobro naspavati pomoći u rješavanju problema . "
Spavanja nedostaci pridonose debljanju , visokog krvnog tlaka , loše rezultate rada i povećanog rizika za nezgode , ozljede i smrt . Sleep poteškoća utječe 75 posto stanovništva nekoliko noći ili više sati tjedno , prema izvještaju Harvard Zdravlje Izdanja objavljenom u siječnju 2006 . Godine 2011 ," New York Times ", članak je tvrdionoćnog spavanja vrijeme prosječnog američkog odrasle pao s više od osam sati do šest i pol sati između 1960 i 2010 .
situacija može biti još gore za majke . Istraživanje objavljeno u časopisu " Journal of Community Health " u srpnju 2011 ispitivali navike spavanja od 395.407 odraslih . Vjerojatnost česte lošeg sna povećava se s brojem djece u kućanstvu
Zaobilaženje tih izazova često se svodi na jednu stvar - . Upravljanja vremenom . Koristeći svoje vrijeme učinkovito omogućuje vrijeme za miran san i smanjuje stres , koji gorivima nesanicu . Dovoljna san poboljšava dnevnu energiju i mentalnu oštrinu , što je lakše dobiti više učinio u manje vremena . Zvuči kao win-win, zar ne ? Stručnjaci se slažu prednosti su vrijednotruda .
Zamjena to-do liste za Popise
Prije nego što se bolje upravljati svojim vremenom , morate procijeniti svoje odgovornosti . Za mnoge žene , koje uključuje izradu popisa stvari koje treba učiniti . No,popis tako dugo se kotrlja se poput Santa scroll olakšava fiksirati na nedovršene poslove , osobito dok je ležao u krevetu ... budni . I bez plana , te misli može proganjati , povećavaju frustracije i poremetiti san .
Organizirao raspored jebolji izbor , kaže Elizabeth Scott ,Los Angeles - based pisac stres - management , wellness trener i autor knjige " 8. tipke za upravljanje stresom . "
"napisana raspored omogućava ljudima da vide gdje je njihovo vrijeme prolazi i planirati oko važnih stvari poput sna ", rekao je Scott . " Ako nema dovoljno vremena u rasporedu za osam sati sna i ostalih aktivnosti koje su im potrebne da se brine o , to postaje lakše reprioritize i izrezati obveze koje nisu apsolutno neophodno . "
Ako vam je draže olovku i papir , točkica svoj raspored na kalendaru ili planer . Inače , korištenje digitalnih kalendara aplikacije na telefonu ili računalu . Kalendar Grupa funkcionira na smartphone može držaticijelu obitelj ažuriraju, kaže Scott . Važno je ne kako se snimati svoj raspored , ali da ne .
" Kad ljudi znaju gdje je njihovo vrijeme prolazi i znam da oni nemaju dovoljno vremena za sve što su počinili , tu je manje žure , manje stres ", dodao je Scott .
Dodging uobičajene pogreške
Mnogi roditelji čine navike koje pridonose lošeg upravljanja vremenom i gubitka spavanja bez realizacije . Stjecanje svijesti o nekim od najčešćih pogrešaka može vam pomoći odrediti osobne izazove , potaknuti zdrave promjene , i tebe i tvoju obitelj zaštititi od mogućih rizika .
Mnoge majke daju djeci zdrav savjet , ali zaobići vlastite potrebe , kaže Korn - Reavis . Uzimajući svoj savjet postavlja pozitivan primjer za svoju djecu .
Kofein i šećer , iako je poticajno , nisu za ispune . Oni mogu utjecati na kontrolu šećera u krvi , izazvati pad energije i raspoloženja , a čine ga teže zaspati - osobito ako konzumiraju bilo iznad ili kasno u dan . Cilj za miran san prvi : praksa umjerenost s kofeinom i šećerom
Govoreći na telefon tijekom vožnje je uobičajena u SAD-u , navodi se u izvješću ABC News koji je objavljen u siječnju 2010 - prečesto s teškim , čak . kobno , posljedice . Scott preporuča uparivanju mentalne aktivnosti kao što su telefonski pozivi s kućnim aktivnostima , kao što su čišćenje , umjesto.
Dodatku koji igraju i datuma sa svojim suprugom , a ne dolikuje kad god možete. " To su važni dijelovi naših života , " , rekao je Scott . " Moramo znati gdje će se uklopiti u , ili nećemo biti u stanju držati na rasporedu . "
problemima spavanja može proizlaziti iz raznih faktora , uključujući i potencijalno opasnim uvjetima kao što je spavanje za vrijeme spavanja . Ako promjene u ponašanju nisu dovoljne kako bi poboljšali svoju učinkovitost spavanja , zatražiti upute od svog liječnika .
Imajući Sleep rutine Screenshot "rutinski " i " roditeljstvo " može se činiti kao lud uparivanja kada vaša djeca brzo rastu i mijenja. No,više uspostavljena vaš rutine postaje ,bolje cijelom obitelji je vjerojatno da će biti .
" Majke trebaju poduzeti da malo vremena za stvaranje spavanje ritual za sebe , baš kao da su jedan za svoju djecu ", rekao je Korn - Reavis . " To ne mora biti dugo , ali to mora biti nešto što se može ponoviti svaki dan u isto vrijeme prije spavanja . "
Većina odraslih potrebno između sedam i devet sati sna svake noći , prema Nacionalnoj Sleep Foundation . Točka unatrag od svog buđenja vremena , zatim dodajte malo vremena za opuštanje aktivnosti . Korn - Reavis preporuča se proteže na nekoliko minuta , meditacije ili trenirao sporo disanje prije oprati i privesti
" Ponavljanjem ovu vrstu rutinu svake noći , reći svoje mišljenje da je vrijeme da se opustite i pripremite se za sna ", rekao je Korn - Reavis .
Održavanje solidnu jutarnju rutinu je jednako važno - . vrijeme i sleepwise
" Ako sam se jadno naspavati , ali neka sam spavati , ja samo idem da produži taj krug ", rekao je Fafani Weinzierl ,obrazovanje specijalist školske psihologije izauzeti mama u Madisonu , Wisconsin . " Ja sam pronašao , ako sam ustajati svako jutro u isto vrijeme , bez obzira koliko grubonoć bila , ja mogu zaspati onda noću otprilike u isto vrijeme . "
Učenje reći 'ne ' i delegat Screenshot Istraživači u Portugalu proveo dvije godine rada s 870 ljudi na studiji o perfekcionizmu i spavanja poteškoća . Istraživanje objavljeno u " World Journal of Biological Psychiatry " ožujka 2010 otkrili da su sudionici koji su pokazali najviše perfekcionizam - sebe drži do posebno visoke standarde - bili su znatno veću vjerojatnost da doživite nesanicu nego nonperfectionists
Čak očito " super mame " su ljudi . Spuštanje vaša očekivanja da se usredotočite na ono što je najvažnije i dopuštajući sebi da se oslobodite manje važnih zadataka može ići dug put za smanjenje stresa i nesanica .
" Mame često nađu rekavši da ugoditi drugima ", rekao je Scott . " Ali kad smo overscheduled i osvaja , možemo završiti iznevjerio one koji su vam bitni - naše obitelji i nas samih . Zapamtite da svaki put kada kažem da se nešto , što se učinkovito kažeš ne nešto drugo . "
Promatrajući ono što najviše želim reći da na , Scott , kaže , može učiniti rekavši da nema druge poslove lakše . A kad su vaše odgovornosti početi osjećati kao utezi na leđima , ne bojte se pitati za te prihvatiti pomoć od drugih .
" Vjerujem da žene imaju trajnu problema s molba za pomoć ", rekao je Weinzierl . " Mi jednostavno ne može sve obaviti u jednom danu doći , ali ne bismo htjeli priznati da je tako da smo samo dodali sate našem radnom vremenu ispijajući sna . "
Kad se osjećate preplavljeni , Weinzierl sugerira odstupi i gleda na cijeli dan raspored . Određene zadaće može vjerojatno čekati do vikenda ili pasti u tuđe sposoban krilu .
" prijatelj i podrška obitelji je izuzetno važno ", rekao je Weinzierl . " Ali, mi žene trebaju kako bi bili sigurni smo da drugi znaju što mogu učiniti kako bi nam pomoći . "
