Temeljni vježbe iz sjedećeg položaja zastarije
Temeljni mišići nalaze se u prtljažniku , odnosnosredišnji presjek svog tijela . Abdomena , leđa , kuka i prsni mišići čine svoje jezgre . Mnoge vježbe za jezgru obavljaju ležeći ili stojeći . Jačanje jezgru može biti lakši za starije građane , međutim , ako se obavlja u sjedećem položaju . Prednosti
Gotovo svaki pokret , da li su sjedenje, stajanje ili ležećem položaju , zahtijeva od vas da koristite svoj core mišiće , u skladu sa Sveučilišta Rochester Medical Center . Prednosti jačanje jezgru kroz vježbe uključuju bolju pokretljivost , ravnotežu i stabilnost . To su sve stvari koje se smanjuju se s dobi i na taj način povećavaju rizik od ozljeda . Temeljni vježbe također pomoći zadržati i izgraditi gustoću kostiju .
Sjedi na stolici
broj vježbi za starije uključuju sjedi na stolici s koljena savijena i stopala odmaraju na podu kako bi osigurao stabilnost . National Institutes of Health preporuča sjedi red pomoću otpora bend za jačanje leđa , kao i svoje rame i vratnih mišića . Postavite sredini otpornosti benda sigurno pod noge i držanje krajevima , po jedan u svakoj ruci . Povucite benda dok su laktovi savijena , a ruke su na prsima razini . Kratko zadržite prije spuštanja svoje ruke , još uvijek drži bend . Cijela najmanje 10 redaka po setu . Iako je ova vježba radi uglavnom gornji dio vaše jezgre , također uključe trbušne mišiće tijekom aktivnosti , što ih čini jačim .
Sjedi na podu
temeljne vježbe koje obavljaju , dok sjedi na podu ojačati trbušne mišiće i leđa u isto vrijeme . Jedna vježba jeizmijenjena sit - up . Sjednite na pod s koljena savijena i noge ravne na podu . Prekrižiti ruke ispred prsa i zasjesti koliko možete udobno . Povratak u neutralni položaj i ponovite za ukupno 10 ponavljanja . Uvijanje jezgra vježbe pod nazivomrotacije debla radi ne samo svoje trbušne mišiće , ali i vaše obliques na strane vašeg torza . Iz modificiranom sit - up položaju , gurnite noge dolje dok petama odmoriti na podu . Uhvatite medicinka nije teža od 2 kilograma s obje ruke na prsima razini . Imajući leđa ravno , okretati svoje tijelo na lijevo , stanka zadrugi i onda uviti u desno .
Sigurnosne
starijih odraslih osoba mora koristiti zdrav razum kako bi se spriječilo ozljeda vježbe vezane . Warm up s kratkom šetnjom prije vježbanja zagrijati mišiće . Uvijek povećati svoj broj ponavljanja postupno kako bi se spriječilo povlačenjem mišić u leđima ili trbuhu . Nemojte vježbati do točke boli . To je osobito važno kod izvođenja uvijanje osnovne vježbe da izvrše pritisak na leđima i kukovima .
