Iščašio sam tetivu u koljenu i doktor je rekao da je moram ojačati. Kako to učiniti?
- Podizanje ravnih nogu :Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Polako ispravite jednu nogu i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zadržite nekoliko sekundi i zatim ga polako spustite. Ponovite s drugom nogom. Učinite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi.
- Kovrčave tetive :Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Pod pete stavite ručnik ili smotani ručnik. Polako savijte koljena dok vam bedra ne budu okomita na pod. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ispravite noge. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
- Podizanje nogu u ležećem položaju :Lezite na trbuh s ravnim nogama i spojenim stopalima. Polako podignite jednu nogu dok ne bude oko 6 inča od tla. Zadržite nekoliko sekundi i zatim ga spustite. Ponovite s drugom nogom. Učinite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi.
- Poboljšanja :Stanite okrenuti prema stepenici koja je otprilike u visini koljena. Popnite se na stepenicu s jednom nogom i podignite drugo koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi.
- Sjedi na zidu :Stanite leđima naslonjeni na zid i stopalima u širini ramena. Polako klizite niz zid dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedra paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj što duže možete, do 30 sekundi. Ponovite ovu vježbu 2-3 puta.
Osim ovih vježbi, možete raditi i druge stvari kako biste ojačali tetivu koljena, kao što su:
Masaža:Masiranje tetive koljena može poboljšati protok krvi i smanjiti bol.
Toplina:Primjena topline na tetivu koljena može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju boli.
Led:Primjena leda na tetivu koljena može pomoći u smanjenju upale i boli.
Istezanje:Istezanje tetive koljena može poboljšati fleksibilnost i smanjiti bol.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, osobito ako imate zdravstveno stanje.
