Imate problema sa spavanjem?
Evo nekoliko praktičnih savjeta koji će vam pomoći da lakše zaspite:
1. Uspostavite redoviti raspored spavanja:
Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će pomoći u regulaciji unutarnjeg sata vašeg tijela.
2. Stvorite opuštajuću rutinu odlaska na spavanje:
Bavite se umirujućim aktivnostima prije spavanja poput čitanja, kupanja u toploj kupki ili vježbi dubokog disanja. Uspostavite umirujući ritual prije spavanja koji signalizira vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje.
3. Optimizirajte svoje okruženje za spavanje:
Provjerite je li vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha. Koristite udobnu posteljinu i jastuke koji pružaju dobru potporu. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje ili čepića za uši ako postoje smetnje.
4. Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja:
Kofein i alkohol mogu ometati san. Ograničite unos napitaka koji sadrže kofein (poput kave, čaja i energetskih pića) u satima prije spavanja. Izbjegavajte alkohol nekoliko sati nakon odlaska na spavanje.
5. Redovito vježbajte:
Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, ali izbjegavajte intenzivno vježbanje preblizu spavanja jer može biti stimulativno.
6. Vježbajte tehnike opuštanja:
Pokušajte s vježbama dubokog disanja, progresivnim opuštanjem mišića ili meditacijom kako biste umirili um i smanjili stres prije spavanja.
7. Izbjegavajte vrijeme ispred spavanja:
Plavo svjetlo koje emitiraju ekrani (TV, telefoni, tableti, računala) može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji sna. Isključite ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja.
8. Ograničite dnevno drijemanje:
Drijemanje tijekom dana može utjecati na vašu sposobnost da zaspite navečer. Ako morate odspavati, neka to bude kratko (oko 20-30 minuta) i izbjegavajte drijemanje kasno poslijepodne ili navečer.
9. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja:
Konzumiranje velikih ili teških obroka prije spavanja može uzrokovati nelagodu i otežati zaspanje. Uzmite lagani obrok ako ste gladni, ali izbjegavajte slatku ili masnu hranu.
10. Potražite stručnu pomoć:
Ako i dalje imate problema sa spavanjem duže vrijeme (2 tjedna ili više), razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za spavanje. Oni mogu procijeniti vašu situaciju i preporučiti personalizirane strategije ili tretmane za vaše probleme sa spavanjem.
Upamtite, potrebno je vrijeme da se steknu dobre higijenske navike spavanja i važno je biti strpljiv. Ako i dalje imate poteškoća, razgovor o problemima sa spavanjem sa zdravstvenim radnikom može vam pomoći da pronađete rješenja prilagođena vašoj specifičnoj situaciji.
