Vježbe za osteoporozu Korištenje ručnim utezima

treninga snage koji je usredotočen na mišiće na rukama i gornjem dijelu leđa jeodličan način da se uspori mineralnu gubitak koštane mase povezan s osteoporozom . Neki od najboljih aktivnosti za osobe koje pate od osteoporoze su trening snage s utezima , weight - bearing aerobno vježbanje i istezanje . Određene vježbe možda treba mijenjati ili izbjeći , pa se konzultirati sa svojim liječnikom kako bi vidjeli što tip rutinske vježbe je najbolje za vas . Vježba Recept

Izvedite jednu vježbu za svaku od glavnih mišićnih skupina dva do tri puta tjedno . Učinite jedno dva seta 10-15 ponavljanja po vježbi . Odmor jednu do dvije minute između svakog seta . Započnite svaki trening sa zagrijavanja pripremiti tijelo za vježbanje . Dopustite 48 sati odmora prije vježbanja iste skupine mišića . Kretati polako i promišljeno kroz vježbe kako bi se izbjegle ozljede .
Jačanje pomoću ručne utege

Biceps curls ojačati bicepse . Stajati ili sjediti s težinom u svakoj ruci i dlanovi okrenuti prema naprijed . Udahnite i podignite podlaktice zajedno ili odvojeno . Izdahnite i spustite ruke . Ponovite sve dokželjeni broj ponavljanja dovrše .

Tricep mito jačati triceps . Stajati iza i stavite jednu ruku na čvrstu stolicu . S težinom u suprotnom rukom , i ruke po strani , savijati malo naprijed iz kukova . Savijati ruku s težinom do 90 stupnjeva . Izdahnite i proširiti podlakticu unatrag . Udahnite i vratite podlakticu do 90 stupnjeva . Ponovite ovaj pokret dok se željeni broj ponavljanja dovrše .

Stalni bočni podiže ojačati deltoids . Stanite uspravno i rukama uz tijelo s težinom u svakoj ruci . Izdahnite i podignite ruke na stranu . Udahnite i vratite ruke u početni položaj . Ponovite sve dokželjeni broj ponavljanja dovrše .

Stojeći red ojačati mišiće leđa . Stanite s nogama malo podalje , jednu nogu ispreddruge. Stavite jednu ruku na čvrstu stolicu ispred vas . Bend lagano naprijed u kukovima . Nekaruka s težinom visi labavo dolje i ispred tijela . Izdahnite i podignite gornji dio ruke , savijanje lakta donijeti ruku gore po strani . Udahnite i vratite se u početni položaj .

Chest press ojačati mišiće prsa . Postavite vježbe mat ili ručnik na podu . Lezite licem prema gore na katu snogama stan u prizemlju i koljenima . Uhvatite težine u svakoj ruci . Ispružite ruke ravno sa širinom ruke ramena apart . Udahnite i spustite ruke na 90 stupnjeva , odnosno neposredno prije nego što dotakne pod . Izdahnite i pritisnite , širi ruke natrag gore bez zaključavanje koljena .

Lunges za jačanje mišića natkoljenice . Uključite stranu i stavite jednu ruku na zidu . Korak jednu nogu ispred druge. Držeći uteg u jednoj ruci , savijati oba koljena . Noge trebaju biti dovoljno udaljeni kako bi se osiguralo da seprednja i stražnja noga i zavoj na 90 stupnjeva . Izvedite željeni broj ponavljanja do umora nogu , a zatim se prebacite na rad suprotan nogu .