Kako za borbu protiv osteoporoze sa trening s utezima

Ne možete ga vidjeti . Ne možete ni osjetiti dok imate prijelom . Ipak, u skladu s Nacionalnog instituta za zdravlje , osteoporoza pogađa 44 milijuna ljudi , 68 posto su žene . Jedan od šest žena će doživjeti frakturu kuka . Definiran kao vrlo niskom koštanom masom , osteoporoza može oslabiti . Pravilno vježbe za prevenciju i liječenje će vam pomoći učinkovito i sigurno poboljšanje koštane mase ili usporiti gubitak koštane mase , ako je to počelo . Upute
prevenciju

1 Youth sport Sudjelovanje je prevencija osteoporoze u pokretu .

Skoči uže i sudjelovati u raznim sportovima . Ako je to učinio tijekom djetinjstva , što je vaše kosti neko dobro . Ako imate djecu ili unučad , učiniti sve što može utjecati na njihove pozitivne osjećaje o aktivnosti . Mladi i adolescenata može značajno povećati njihovu gustoću kostiju odraslih sudjelujući u više udarnih aktivnosti . Gimnastika i košarka će imati veći učinak na gustoću kostiju od plivanja ili vožnje bicikla , koji istovario kosti i ne daju kopnene snage .
2. Jačanje čvrstoću kostiju .

Run , skakati , hop , dvoličnost i dizati teške utege, tijekom 20 -ih i 30 -ih . Mijenjajte smjer utjecaja na kosti naizmjeničnim aktivnosti . Boot - kamp - style klase koje promiču neobične terete se prednost pred radi više poznate pokrete . Premenopauzalnih žena još uvijek može pozitivno utjecati na mineralnu koštanu masu . U dobi od 25 do 35 godina , kosti se nastavlja kako bi se zgusnuo . Nedostatak kao odrasla osoba u odnosu na dijete da je bilo gustoća kostiju te dobiti kroz vježbe je samo dobar , a vaše sudjelovanje nastavlja . Nakonvježbe prestaje , Ostvareni prihodi u koštane mase će preokrenuti . Dobra vijest je i kratka povremena tjelovježba pomaže , skok konopac za pet do 50 skokova dan
3 Bone - building tjelovježba može pomoći da živite život kakav želite . .

prvenstvo dizanje utega tijekom vježbe snage vježbe . Žene u postmenopauzi i stariji ljudi stoje da se dobije više od treninga snage nego bilo koji drugi način vježbanja . Podignite dovoljno teške utege da dođete do privremenog umor u 10 ponavljanja . Ako ste novi na vježbe , počnite s 15 ponavljanja i tijekom nekoliko tjedana postupno povećati težinu i smanjiti ponavljanja do 10. . Minimalna učinkovit stres ( MES ) odnosi se na učinkovitosti weight-bearing vježbe koje ste odabrali . Hodanje programi su često neučinkoviti jer ne pružaju dovoljno dodatne preopterećenje na aktivnosti svakodnevnog života . Što se smatra MES varira po pojedincu . Imate toliko utjecaja vježbe kao što sigurno može nositi .


Post -dijagnoza
četiri teške utege , teške dobitke .

snage- vlak specifične za osteoporozu . Kosti reagiraju na stres . Volumen treninga je važno . Teška za manje ponavljanja je učinkovitiji od manje težine za više ponavljanja . To ne znači da je druga metoda je u redu , mišić će odgovoriti na oba režima . Mala težina i visoka ponavljanja jednostavno nije koštane gustoće specifično . Dva do tri serije po 10 ponavljanja svakom će biti optimalan . Uključi 10 vježbe koje jačaju sve glavne grupe mišića i pomažu učitati onoliko skeletne kosti što je više moguće . Izvođenje vježbe koje učitati gornji dio leđa , u sredini leđa idonji dio leđa , na primjer , kako jekralježnica je specifično područje ranjiv na fraktura .
5

Strength - vlak na težina strojeva za sigurnost . Izraz "core lifta " opisuje vježbe koje koriste nekoliko zglobova i velike mišiće . Primjeri su leg press , prsa pritisnite i sjedi red . Izvođenje ove vježbe na težinu stroja omogućuje vam povećati težinu postupno i održavanje 10 ponavljanja kao izazov . Napredovanje na slobodnim utezima će angažirati više mišića i ravnotežu . Ako morate smanjiti težinu značajno to učiniti ili se osjećaju nesigurno , nastavite s utezima strojeva .
6 Fall prevencija započinje snage i ravnoteže .

Smanjiti rizik pada . Praksa izolirane vježbe mišića , dok stoji u bilanci za poboljšanje položaja . Snaga je samo po sebitemelj za ravnotežu . Stanje je nevježba , to jerezultat , prema biomehanike stručnog Tom Purvis , PT . Pažljivo planirati pozicije tijekom vježbi za vaše daljnje poboljšanje prednosti . Na primjer , dok izvodi biceps pregib , stoji u teturati stav kao da ste bili na gredi . Alternativna noge s drugom setu . Vi ćete se uključe male stabilizirajuće mišiće ostati uspravan .
7 lijekova na recept može pomoći gustoću kostiju .

Izbjegavajte nagle promjene smjera , snažno naprijed fleksija, rotacija i svaki pokušaj da to previše prerano . Nakon što su s dijagnozom osteoporoze , morate uzeti u obzir svoje manje kosti krhkije i osjetljiva na ozljede . Leđne kralježnice i zglobove , na primjer , su manje kosti . Dok vi ne želite da se prijave stres trening otpora s njima stvoriti jače kosti , želite to učiniti postupno i ostati bezbolna .