Kako jačate bedrene mišiće?

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje možete raditi za jačanje bedrenih mišića, također poznatih kao kvadricepsi i tetive koljena. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

1. Čučnjevi:

- Stanite sa stopalima u širini ramena.

- Savijte koljena i spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a leđa držite ravno.

- Odgurnite se natrag u početni položaj.

2. Iskoraci:

- Stanite sa stopalima u širini ramena.

- Zakoračite naprijed jednom nogom i spustite tijelo dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla, držeći prednje koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

3. Koraci:

- Stanite ispred stepenice ili klupe s jednom nogom na stepenici, a drugom nogom na tlu.

- Odgurnite se na stepenicu prednjom nogom, zatim podignite stražnju nogu u susret.

- Zakoračite natrag i ponovite s drugom nogom.

4. Nožne ekstenzije:

- Sjednite na spravu za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima na jastučićima.

- Ispružite noge dok se ne ispruže, a zatim se polako vratite u početni položaj.

5. Kovrče koljena:

- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.

- Stavite ruke iza glave i savijte pete prema stražnjici, stišćući tetive koljena.

- Polako se vratite u početni položaj.

6. Zid sjedi:

- Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala razmaknite u širini ramena.

- Savijte koljena i spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.

- Zadržite ovaj položaj što duže možete.

7. Bugarski split čučnjevi:

- Stanite ispred klupe ili stolca s jednom nogom iza sebe, odmarajući se na klupi.

- Savijte prednje koljeno i spustite tijelo dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla, držeći prednje koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.

- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

8. Jednokraki most:

- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.

- podignite jednu nogu i ispružite je ravno ispred sebe.

- Pritisnite petu prema dolje i podižite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do ispruženog koljena.

- Spustite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Ne zaboravite se zagrijati prije izvođenja ovih vježbi i početi s težinom ili intenzitetom koji je izazovan, ali ne pretežak. Postupno povećavajte težinu ili intenzitet kako postajete jači. Ako ste zabrinuti u vezi s jačanjem bedrenih mišića, uvijek je dobro posavjetovati se s fitness stručnjakom ili zdravstvenim radnikom.