Možete li izgubiti mišiće trčanjem?

Dok trčanje može biti izvrstan oblik vježbanja za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i izdržljivosti, moguće je izgubiti mišićnu masu ako u svoju rutinu ne uključite trening snage.

Evo kako trčanje može dovesti do gubitka mišića:

1. Kalorijski deficit :Trčanjem se sagorijeva značajan broj kalorija, a ako ne unesete dovoljno kalorija da nadoknadite tu potrošnju energije, mogli biste završiti u kalorijskom deficitu. Kada je vaše tijelo u kalorijskom deficitu, ono razgrađuje mišićno tkivo kako bi ga iskoristilo kao energiju, što dovodi do gubitka mišića.

2. Neravnoteža između mišićnih skupina :Trčanje primarno radi na mišićima donjeg dijela tijela, kao što su kvadricepsi, tetive koljena i listovi. Ako se usredotočite samo na trčanje bez uključivanja vježbi koje ciljaju na gornji dio tijela i core, možete doživjeti mišićnu neravnotežu i gubitak mišićne mase u zanemarenim mišićnim skupinama.

3. Nedovoljan otpor :Trčanje uključuje ponavljajuće pokrete i ne pruža dovoljno otpora za poticanje rasta mišića. Da biste izgradili i održali mišićnu masu, neophodno je baviti se treninzima otpora, poput dizanja utega, koji opterećuje mišiće i potiče ih na prilagodbu i rast.

4. Pretreniranost :Pretjerano trčanje bez odgovarajućeg vremena oporavka može dovesti do pretreniranosti, što može rezultirati oštećenjem i raspadom mišića. Pretreniranost može poremetiti ravnotežu između mišićne sinteze (izgradnje) i razgradnje mišića, što dovodi do čistog gubitka mišićne mase.

5. Neadekvatan unos proteina :Protein je ključan za rast i obnovu mišića. Ako svojom prehranom ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo možda neće imati potrebne građevne blokove za održavanje ili izgradnju mišićne mase, čak ni uz redovito trčanje.

Kako biste izbjegli gubitak mišića tijekom trčanja, važno je:

- Održavajte uravnoteženu prehranu s odgovarajućim unosom proteina (cca 0,8-1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno)

- Uključite vježbe treninga snage koje ciljaju na sve glavne mišićne skupine

- Progresivno povećavajte intenzitet i trajanje svojih trčanja dok osiguravate pravilan oporavak između treninga.

- Spavajte dovoljno kako biste svojim mišićima omogućili oporavak i oporavak

- Ostanite hidrirani kako biste podržali rad mišića

- Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte pretreniranost