Kako jačate mišiće nogu?
Postoji nekoliko vježbi koje mogu pomoći u jačanju mišića nogu:
1. Čučnjevi:
Čučnjevi su složena vježba koja radi na primarnim mišićnim skupinama nogu kao što su kvadricepsi, tetive koljena i gluteusi. Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano ispruženim prstima i zahvaćenom jezgrom. Spustite tijelo dok se savijate u koljenima i kukovima dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, držeći prsa podignuta, a koljena iza nožnih prstiju. Gurnite se natrag u početni položaj.
2. Iskoraci:
Iskoraci omogućuju duboko istezanje i kontrakciju mišića nogu. Napravite korak naprijed jednom nogom, spustite se na petu i savijte koljeno tako da vam bedro bude paralelno s tlom. U isto vrijeme savijte stražnje koljeno prema tlu i osigurajte da gotovo dodiruje tlo. Držite svoju jezgru angažiranom i gurnite se natrag u početni položaj.
3. Potisak nogama :
Stroj za potisak nogu cilja na mišiće kvadricepsa. Sjednite u spravu i postavite stopala na podnožje, otprilike u širini ramena. Ispravite noge i podignite snop utega. Polako savijte koljena do kuta od 90 stupnjeva, a zatim gurnite uteg prema gore kako biste dovršili jedno ponavljanje.
4. Kovrče koljena:
Kovrče koljena usredotočuju se na mišiće na stražnjoj strani bedra. Legnite na leđa na klupu sa stopalima učvršćenim ispod podloge za valjke i ravnim nogama. Savijte koljena i podignite potkoljenice prema gluteusima, stišćući tetive koljena. Spustite ih natrag u početni položaj održavajući napetost u tetivama koljena.
5. Calf rises :
Podizanja potkoljenice ciljaju mišiće gastrocnemius i soleus. Stanite na rub stepenice ili platforme tako da vam pete vise. Polako spuštajte pete dok ne osjetite istezanje listova, a zatim ih podignite, stišćući listove na vrhu pokreta.
6. Koraci :
Iskoraci su izvrsna vježba za poboljšanje ukupne snage i stabilnosti donjeg dijela tijela. Stanite ispred stepenice ili klupe koja je otprilike u visini koljena. Zakoračite na klupu jednom nogom, a drugim koljenom krenite prema prsima dok se podižete. Zakoračite natrag i ponovite s drugom nogom.
7. Sjediti na zidu :
Sjedanje na zidu je izometrijska vježba koja predstavlja izazov za vaše kvadricepse i gluteuse. Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala razmaknite u širini ramena. Klizite tijelom prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj što duže možete.
8. Jednokraki most :
Most s jednom nogom cilja vaše gluteuse, tetive koljena i core. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova. Podignite jednu nogu i ispružite je ravno, držeći stopalo savijenim. Gurnite kroz petu i podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Ne zaboravite se zagrijati prije bilo kakvog treninga nogu, koristite uteg koji predstavlja izazov za vaše mišiće, održavajte pravilnu formu, dosljedno dišite i slušajte svoje tijelo. Ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakva medicinska stanja, posavjetujte se s fitness stručnjakom ili pružateljem zdravstvenih usluga prije nego započnete s rutinom jačanja nogu.
