Bodybuilding nakon Što treba znati
## Nakon treninga dizanja utega trebali biste:
Pričekajte najmanje 15 minuta prije jela.
To će vašem tijelu dati vremena da započne proces oporavka i popravka.
Dajte prioritet proteinima u svom razdoblju nakon vježbanja
Istraživanja pokazuju da konzumacija između 20 i 40 grama proteina 15-30 minuta nakon završetka treninga pokreće sintezu proteina, što u konačnici potiče rast mišića.
Čaša mlijeka koja ima 8 grama proteina po šalici mogla bi biti odličan napitak nakon treninga, ali neće doseći ovaj prag. Čokoladno mlijeko sadrži 13 grama proteina po šalici, što je bliže ciljnom rasponu. Mala proteinska pločica s otprilike 25-30 grama proteina, pola šalice svježeg sira s 14 grama proteina i žlica maslaca od kikirikija s 4 grama također će pomoći u izgradnji mišića.
Napunite ugljikohidratima, osobito ako je vaš trening trajao dulje od sat vremena.
Ugljikohidrati će pomoći obnoviti zalihe glikogena, koje se troše tijekom vježbanja. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne mliječne proizvode.
Pijte puno vode.
Tijekom vježbanja gubite vodu znojenjem, stoga je važno piti puno vode kako biste ostali hidrirani. Ciljajte na osam čaša vode dnevno.
Naspavaj se.
San je neophodan za oporavak i rast mišića. Ciljajte na sedam do osam sati sna po noći.
Aktivni oporavak
Uključivanje aktivnog oporavka u vašu bodybuilding rutinu može ubrzati oporavak. Aktivni oporavak uključuje izvođenje vježbi niskog intenziteta u danima bez dizanja. To može uključivati aktivnosti poput hodanja, plivanja ili joge. Aktivni oporavak pomaže povećati protok krvi u vašim mišićima, što može ubrzati proces oporavka i smanjiti bol.
Masaža, sauna i krioterapija
Kako biste dodatno poboljšali oporavak, razmislite o uključivanju masaže, saune i krioterapije u svoju rutinu nakon vježbanja. Masaža pomaže opustiti zategnute mišiće i smanjiti bol. Saune mogu pomoći smanjiti napetost mišića i poboljšati cirkulaciju. Krioterapija uključuje izlaganje tijela niskim temperaturama, što može pomoći u smanjenju upale i bolova.
Evo nekoliko dodatnih savjeta za bodybuilding nakon 50:
- ### Zagrijte se prije treninga i ohladite nakon treninga.
- ### Ne dižite previše težine. Počnite s malom težinom i postupno povećavajte težinu kako jačate.
- ### Usredotočite se na složene vježbe.
- ### Koristite pravilan oblik kako biste izbjegli ozljede. Zamolite osobnog trenera da vam pomogne oko forme.
- ### Dopunite svoje treninge zdravom prehranom i dodacima prehrani.
- ### Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja.
- ### Slušajte svoje tijelo i uzmite dane odmora kada su vam potrebni.
