Kako održati svoje kosti jakima dok starite
Kako starimo, naše kosti prirodno gube masu i postaju slabije, što nas izlaže većem riziku od prijeloma. Međutim, postoji nekoliko koraka koje možemo poduzeti kako bismo održali jake kosti i smanjili rizik od osteoporoze.
1. Redovno vježbajte :Vježbe s utezima, poput hodanja, trčanja i vježbi snage, pomažu u izgradnji i održavanju gustoće kostiju. Ciljajte barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
2. Jedite uravnoteženu prehranu :Prehrana bogata kalcijem, vitaminom D i drugim nutrijentima za izgradnju kostiju ključna je za održavanje jakih kostiju. Dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode, tamno lisnato povrće i hranu obogaćenu kalcijem. Vitamin D se može naći u masnoj ribi, jajima i obogaćenom mlijeku.
3. Dobijte dovoljno sunčeve svjetlosti :Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija, a tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti. Ciljajte na 10-15 minuta izlaganja suncu svaki dan, izbjegavajući vršne sate od 10 do 16 sati.
4. Ograničite upotrebu alkohola i duhana :Pretjerana konzumacija alkohola i pušenje mogu pridonijeti gubitku koštane mase. Nastojte ograničiti unos alkohola na dva pića dnevno za žene i tri pića dnevno za muškarce te u potpunosti izbjegavajte pušenje.
5. Održavajte zdravu težinu :Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo mogu povećati rizik od prijeloma jer dodatno opterećuju kosti. Nastojte održavati zdravu težinu za svoju visinu i dob.
6. Razgovarajte sa svojim liječnikom :Ako ste zabrinuti za zdravlje svojih kostiju, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu procijeniti vaš rizik od osteoporoze i preporučiti dodatne korake koje možete poduzeti kako biste održali jake kosti.
