lakat &Ramena vježbe jačanja
lakatni zglob se sastoji od kostiju , ligamenata , hrskavice i tekućine . Okolnih mišića i tetiva pomoći u kretanju lakta . Rame se sastoji od dvije kosti :nadlaktične kosti i lopatice . Postoji hrskavice , kosti koje tvore krov pod nazivomacromion i corcoid proces , zglobove koji djeluju poput zglobnih tijela kako bi se omogućilo kretanje i okretaljka pljuska . Kad su oni ozlijeđeni ili podliježe bolesti , boli proizlazi . Kroničnih stanja mogu slijediti . To je važno ojačati mišiće oko kosti, ligamenti i zglobovi pomoći u ozdravljenju i spriječiti daljnje ozljede . Lakat Jačanje : početak i srednje razine
Imajte na umu da je prije angažiranja u tim vježbamafizioterapeut ili liječnik bi trebao biti konzultirani kako bi raspravljali koje su pogodne za svoje stanje
Kao svoju snagu . poboljšava , lakat vježbe mogu biti izvedena do napredne razine . U početku , obavljaju 10 ponavljanja tri putadnevno . Za statičkim biceps , postavite lakat na vašoj strani i zavoj na 90 stupnjeva , sa svojim dlan prema gore . Protiv svoje druge strane , push up i držite 5 sekundi . Zategnite svoje biceps mišiće .
Statična tricep vježba je slična , ali umjesto stavljanja svoj dlan prema gore , suočiti svoj dlan prema unutra . Napravite svoju ruku u šaku . Ovaj put , izgurati stegnuti triceps ( mišića na stražnjoj strani ruku ) . U bilo kojem od tih vježbi , trebao se osjećate bol , a zatim ih prekinuti .
Na srednjoj razini , vježbe su različiti , ali su supination (okreće prema van ) i pronacije (Okretanje prema unutra ) od strane s rukama savijena na 90 stupnjeva . To se obično radi s otpornosti bend , tako da s obje rotacije ćete se osjećati otpor dok se krećete suočiti svoj dlan prema gore ili dolje . To bi trebao biti izvedena s tri seta 10. na jednom do tri puta tjedno , ali svaki drugi dan kako bi se omogućilo oporavak mišića . Bicep i tricep sa otpor benda vježbe su također opcija ( pogledajte " resursi" ) .
Advanced Level Elbow Jačanje
Elbow - jačanje vježbe na naprednoj razini također bi trebali biti obavili jednu do tri putatjedno , ali svaki drugi dan kako bi se omogućilo oporavak mišića . Ponovite i povećati seta kao tvoja snaga poboljšava . U ovoj fazi koristiti svjetlo težine , dok savijanje laktove stegnuti triceps i biceps . Trebali biste biti u mogućnosti to obaviti tri serije po 10 ponavljanja bez boli . Za triceps /težine vježbe , ležao na švicarski loptu ( veliku gumenu loptu dostupan u većini sportskih dvorana i sportski dobre trgovinama ) prilikom obavljanja triceps vježbe .
Push-up također suidealan način da se ojača lakat područje . Imajući leđa ravno dok leži licem prema dolje , polako gurati prema gore , zatezanje triceps . Ova vježba može se mijenjati stavljanjem težinu iznad koljena , umjesto na kugli stopala . Izvođenje tri seta od 10 ponavljanja . Ukoliko imate bolove , prekinuti vježbu .
Rame jačanje vježbe za rotator pljuska mišiće
okretaljka pljuska mišiće su odgovorni za podizanje i rotiranje ramena . Dok svaki mišić pomiče rame u određenom smjeru , mišići rade zajedno kako bi rameni zglob stabilizirao . Nakon što radiš 5 - minutni aerobni zagrijavanja , mišići imaju više amplituda pokreta , sve je manje vjerojatno da će biti ozljeda . Kao i lakta , vježbe ramena treba učiniti svaki drugi dan kako bi se mišići oporaviti i spriječiti upalu . U početku , početi s laganim utezima ili bez utega . Ako nakon što se obavljaniz od 10 ili 12 ponavljanja , a vi se osjećate umorno , smanjuju otpor . Ako ste u mogućnosti da obrađuju ponavljanja , a zatim se polako povećavaju otpornost . Postoje mnoge unutarnje i vanjske rotacije rotacija vježbe koje možete izabrati ( pogledajte " okretaljka pljuska vježbe " po ramenu - bol - management.com ) . Preporučuje se počnete na jedan interni i jedan vanjski vježba rotacije kako bi se izbjegle ozljede .
Vježbe za lopatice ( lopatice )
Kad radiš na ramenu rolu , stoji s rukama na vašoj strani , premjestiti ramena u smjeru prema naprijed i donijeti ramena do ušiju kao da ste sliježući ramenima . Nastavak pomicanjem ramena unatrag i cijeđenje lopatice zajedno , nastavka kreće ramena dolje opet . Ponovite to pet puta . Odstoji 30 sekundi između setova . Ponovite u suprotnom smjeru pet puta .
Druga vježba jezid push- up . Stand oko 18 centimetara od zida , dok stavljanje ruke u visini ramena . Spustite se prema zidu i gurnuti natrag gore polako . Kao što ste povećati svoju snagu , isprobajte ovu vježbu na nižoj područja poput stola ili stola .
