Kako liječiti Iliotibial Band Boli koljeno

Ako ste trkač , šanse su ste doživjeli bočnu bolove u koljenu se odnose na Vašu Iliotibial bendu , ili bend . Iliotibial bend sindrom je upala IT benda , koji je vlaknastog tkiva koji počinje na bok i proteže se na vanjskoj strani Shinbonea , ili tibije , samo ispod koljena . Boli koljeno obično događa kad ste novi u trčanje , povećale milja prebrzo ili su trčanje na neravnim površinama . To se obično pogoršava kada pokrenete , posebno nizbrdo . Liječenje boli s odmora i anti - upalne lijekove i raditi vježbe da se protežu i jačanje područje . Upute Screenshot
1

Oslonite koljeno za jedan tjedan . Ne bježi , ciklus , napraviti korak aerobik ili bilo što drugo što uzrokuje bol . Kada ponovo , smanjiti kilometražu za 50 posto, a ne povećati za više od 10 posto na tjedan . Na primjer , ako ovaj tjedan objavio je ukupno 5 km , a zatim pokrenuti 5,5 milja sljedeći tjedan . Vi svibanj čak morati hodati neke udaljenosti , ako još uvijek imate bolove u trčanje . Na primjer , dvije minute hoda , a zatim pokrenuti dvije minute , nastavlja ovaj ciklus za vrijeme trajanja svog vožnji . Ti će se nastaviti proces ozdravljenja , kao što ponovno trčanje i hodanje . Trčanje na ravnim površinama , kao što se oporavi . Neravna površina , kao što su na istoj strani ceste na svakoj vožnji , možete staviti više pritisak na vanjskom koljena , što je rezultiralo u više boli .
2

Uzmi protuupalni lijekovi kao što su ibuprofen ili naproksen . To će smanjiti upalu u bolno područje i ostavite ga da ozdravi . Uzmite preporučenu dozu dnevno s hranom za najmanje tjedan dana i do četiri tjedna , ako je potrebno . Vaš cilj je da biste dobili osloboditi od bilo kakve upale kako bi se omogućilo za ozdravljenje i omogućiti vam da i dalje radi .
3

Pruži najmanje dva puta dnevno . Dok stoji , križ svoj lijevu nogu ispred svog prava . Pognuti , dosegnuvši desno od vaših prstiju . Trebali biste osjetiti protežu u vanjskoj desnoj nozi i hip području . Držite za 20 do 30 sekundi . Ponovite s desnom nogom ispred i dostizanje lijevo od vaših prstiju . Ponovno držite se protežu na 20 do 30 sekundi . Koristite pjene valjak da vam dubok masaža i rastezanje IT benda . Lezite na jednoj strani , stavljanje pjene valjak ispod kuk . Roll na vrhu dok ne dođe do malo iznad koljena . Ne kotrljati izravno na vanjsku koljena . Koristite pjene valjak na obje strane , ali troše više vremena na ozlijeđenog IT benda .
4

Nemojte vježbe jačanja tri putatjedno . Lezite na desnoj strani s nogu proširena i glava odmara na ruci udobno . Podignite lijevu nogu 12 cm iznad vaše desne noge , a zatim niže . Učinite to 20 puta . Prevrnuti na svoju lijevu stranu i ponovite sa desnom nogom .