Proteže za ilijačnog Muscle

Kad govorimo o istezanje hip flexors , su psoas glavni i sporedni mišići dobili najviše pozornosti , stavljajući ilijačnog u sjeni . Međutim ,ilijačnog igra važnu ulogu u hip fleksije , hip proširenje i hip lateralnog rotacije . Vi ne možete osjetiti taj mišić , jer je duboko u zdjelicu , koja se širi iz iliac trend na vijugavu vrha zdjelice na zakupodavac trohantera bedrene kosti , što jemala koštana izbočina na leđima i gornji dio vašeg bedrene kosti . Svaki put kada se protežu svoje hip flexors , također se proteže ilijačnog . Tri - točka Hip Extension

Koristite ovaj aktivni protežu zagrijati svoje hip flexors prije nego što rade . Ova vježba elastična i proširuje svoje kuka i koljena zglobova dok je radio na core stabilizaciju . Kleknite na pod na ruke i koljena s rukama ispod ramena i koljena ispod svog hip zglobova . Kao što Ispružite desnu nogu iza vas , nemojte kretati kralježnicu . Držite ovu poziciju za dvije sekunde . Zatim donijeti svoje desno koljeno prema prsima postupno , bez ili s minimalnim fleksije svog donjeg dijela kralježnice . Vratite se u početni položaj . Imate 10 ponavljanja na svakoj nozi .
Kleknuo Hip Flexor Stretch

Istezanje svoje hip flexors u različitim smjerovima olabavljuje mišićnih vlakana i fascije koje se mogu dobiti iz skraćene sjedi previše . Kleknite na pod na desno koljeno i stavite lijevu nogu oko 1 pješice ispred vas sa svojim koljena savijena na oko 90 stupnjeva . Podignite desnu ruku iznad glave , a pomak svoju težinu na vaše lijevo stopalo . Trebali biste osjetiti protežu u svojim psoas i ilijačnog . Nakon što držite se protežu na tri dubokih udisaja , mršav torzo na lijevo , istezanje svoje hip flexors bočno . Držite se protežu za tri dubokih udisaja . Ponovite protežu sa svake strane dva do tri puta .
Ginga

Dinamičko istezanje integrira svoje hip flexors s druge mišićne skupine funkcionirati zajedno kao jedna cjelina , poboljšanje protoka krvi , neuronska komunikacija između mišića i mozga i ravnoteže . Jedna takva vježba jeGinga , što jebrazilska capoeira rad nogu koja naglašava bokove i produžetak za noge dok se krećete side - to-side ritmički . Stanite s nogama malo podalje , a korak unatrag s lijeve noge oko 2 metra iza tebe , prebacuje svoju težinu na nožnim prstima i loptu od svog desnom nogom . Držite obje noge blago savijena . Tada korak desno stopalo prema naprijed u početni položaj i korak unatrag s lijevom nogom , prebacuje svoju težinu na isti način . Ponovite uzorak za jednu do dvije minute , izgradnju vlastite brzinu i ritam . Nikada grba ramena ili leđa kako se krećete .

Razmatranja

Ako osjetite bol dok se krećete ili stretch ili ako čuju ili osjećaju vaše hip joint donošenja klikom zvuči kada se krećete , provjerite sa svojim liječnikom prije nego što i dalje trenirati . Upala iliopsoas tetive može bitiuzrok tome , što je uzrokovano tetive trljanje preko kosti od zgloba kuka .