Vježbe za sprečavanje hernija diska , kao što ste dobili stariji
kralježnica je sastavljena od nepravilnog oblika kostiju s diskovima između. Diskovi su sastavljene od hrskavice s centru gel - poput . Oni djeluju kao jastuk i osigurati apsorpciju šok za kosti . Kao što smo dobi , normalno trošenje može uzrokovati diskovi izroditi i postati manje fleksibilan . U težim slučajevimamože herniate disk , uzrokujući centar gel-poput krvariti u spinalni kanal i iritirati leđne živce . Imajući leđa i core mišiće jaka podupire kralježnicu i može pomoći spriječiti disk ispupčenja i herniations . Osnovne snage
korištenja pilates , drobiti i druge temeljne raditi na jačanju leđa , trbušne mišiće i noge . Ovi mišići podupiru kralježnicu i potiče pravilno držanje . Uvijek se uključe ABS , prilikom obavljanja temeljne rad , kako bi zaštitilidonji dio leđa i spriječiti hyperextension . Držite kralježnicu neutralan i ramena u skladu sa svojim ušima . Kada radite trbušnjake , držite dohvat ruke iza uha i laktove paralelno s podom . Izbjegavajte stiskao ruke iza vrata ili dovođenja laktove prema naprijed , kao da može uzrokovati da se povući na svoj vrat . Ako je potrebno , podržavaju donji dio leđa i bokovi s valjanim ručnik , jastuk ili jedan unaprjeđenja .
Temeljni Fleksibilnost
praksa naprijed zavoja i natrag savija da je kralježnica i core mišiće mek . Kad stoji , držati noge čvrsto i opusti koljena . U licem prema dolje, poza , poput kobre i Silazna Suočavanje Pas , angažirati svoje trbušne mišiće držati zdjelicu od tipping naprijed . U lice - up poze , poput mosta poza , zadržati svoj vrat i ramena opuštena i podržati ih s preklopljenim deku ili jastuk , ako je potrebno . Ne ugurati bradu kao da se naprezanje vrat .
Druge vježbe
Držite kralježnice neutralna i angažirati svoje trbušne mišiće , dok dižete utege ili radiš kardiovaskularne vježbe . Nepravilno držanje stavlja pritisak na mišiće leđa i diskova između kralježaka . Uvijek podignite s nogama i izbjegavajte korištenje utega koje su preteške . Ako imate rock gornji dio tijela da učine biceps kovrče , prebaciti na nižu težinu . Nemojte zakretati kralježnicu , dok savijanje u struku ili savijati prema naprijed dok držite utege . Prilikom izvođenja mrtvih lifta , zadržite svoj donji dio leđa neutralna i ramena natrag , i zglob naprijed na boku .
