Vježbe za ublažavanje koljena ukočenost

Knee ukočenost može bitiposljedica brojnih stvari , ali se gotovo uvijek biti razriješen rastezanjem glavne mišiće nogu . Uske kvadriceps su čestokrivac za povlačenjem na koljena , stvarajući tako krut osjećaj , a ponekad čak i povlačenjem koljena izvan poravnanja . Bez obzira nauzrok , budite sigurni da provjerite sa svojim liječnikom i fizioterapeutom prije početka vježbanja. Prije početka

istezanje i jačanje mišića koji podržavajukoljeno je važno kako bi se zadržala koljeno zdravo . Mišići ne samo podržati koljeno , ali i apsorbirati šok prije nego što dođe do koljena , te bi se s raspon pokreta .

Prije početka vježbe nogu , napraviti 10 do 20 minuta aerobnih aktivnosti kako bi se zagrijali do mišića . Budući da ste se već suočili poteškoće u koljenu , pobrinite sevježba je low- utjecaj , kao što su plivanje ili hodanje .
Kvadriceps

kvadriceps jeglavni mišić koji utječe na koljeno . Imajući kvadriceps jak i fleksibilan pomoći će smanjiti ukočenost u koljenu .

Ojačati kvadriceps , početi s nogu lifta . Legnite ravno na leđa , savijte jedno koljeno i stavite stopala na podu . Podignite ravnu nogu polako zatezanjem mišića natkoljenice . Podignite tako da se koljena su zajedno , i držite 10 sekundi . Ponovite 10 do 12 puta .

Druga opcija za jačanje kvadricepsa je čučnjevi . Počnite sa stopalima paralelno , koljena i prstima prema naprijed na hip - udaljenosti . Savijte koljena , čime svoje dno do iza vas kao da je u potrazi za stolicu . Savijte koljena sve dok ne dođete do najviše 90 stupnjeva , i manje ako osjetite bol u koljenu . Učinite ovu vježbu u setovima od 10 ili 12 godina .

Možete također protežu kvadriceps stojeći na jednoj nozi i savijanje drugi koljeno , drži da noga savijena koljena u ruci iza vas . Držite koljena zajedno i zadržati poziciju . Držite sve prostire na 30 sekundi i ne odbijaju ili povući , jednostavno zadržati poziciju .
Tetive

tetiva je još jedan veliki nogu mišić koji pomaže u podupire koljeno i može ublažiti krutost u koljenu ako se pravilno ojačao i pružio . Hodajući unatrag jevrlo jednostavan način za jačanje loza , a to kombinira aerobne aktivnosti i jačanje u jednom

da se protežu tetive koljena , stavite jednu nogu ispred s pete na podu i pete u zraku . . Iako zadržavaju oba prstiju i koljena upućuju prema naprijed , savijati u struku i spustiti gornji dio tijela prema dolje u odnosu na prošireni nozi . Promijenite noge , držeći se protežu na 30 sekundi na svakoj strani
Upozorenje

ukočena koljena može bitirezultat drugog stanja , poput artritisa; . Ili to može biti da se oporavlja od operacije koljena . U tim slučajevima , biti sigurni da se konzultirati sa svojim liječnikom i /ili fizioterapeuta .