Kako povećati koštanu masu Naravno

Zdrave kosti štite organe , sidro mišiće , osigurati tjelesnu strukturu i trgovine kalcij , mineral neophodan , prema MayoClinic.com . Vršne koštane mase je dosegao oko 30 godina i za muškarce i žene , a nakon toga ćete izgubiti više koštane mase nego što dobije , što može dovesti do ozbiljnih problema, uključujući osteoporozu . Međutim , možete povećati koštanu masu , naravno , da li ste mlađi od 30 godina i dobro prošlosti toj dobi . Dijeta

Smetnje zdrave prehrane je bitno za izgradnju i održavanje koštane mase . Bogato kalcijem kao što su mlijeko , bademi i špinat pomaže jačanju kosti i povećati koštanu masu , prema HealthGuidance.org , kao što se hrane bogate vitaminom D , uključujući i žumanjke , ulje jetre bakalara , mlijeko i mliječni proizvodi . Namirnice koje sadrže omega - 3 masnih kiselina i životinju ili biljne bjelančevine , kao što su losos , orasi i nemasne piletine , također može pomoći osigurati da ste popili adekvatnu količinu vitalnih minerala i hranjivih tvari potrebnih za zdravlje kostiju , prema Ron Zernicke , dr.sc. , direktor UM kostiju i zglobova prevenciji ozljeda i rehabilitaciju na Sveučilištu u Michiganu . Pijenje previše gaziranih pića ili pića koja sadrže rafinirani šećer može dovesti do smanjenja gustoće kostiju , tako da bi trebao biti ograničen .
Trening s utezima Vježbe

Redovita weight - vježba može pomoći u izgradnji i održavanju koštane mase , prema HealthGuidance.org . Doing težine- ležaj i težine vježbe najmanje tri puta tjedno na umjerenoj razini intenziteta je najbolje . Počnite s težinom ste zadovoljni , čak i ako je to samo 5 funti. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi bili sigurni da ste dovoljno zdravi da se započeti novi plan vježbanja ili mijenjati vam trenutni plan. Vaš liječnik može imati prijedloge o vježbama koje bi mogle imati koristi kao dobro .

Otpora Vježbe

vježbanje joge ili koriste otpor bendova može poboljšati koštane mase i gustoće , pogotovo ako se izvodi u kombinaciji s utezima vježbe . Za neke ljude , vježbe poput joge i otpor benda vježbe mogu pomoći u izgradnji dovoljno snage da bude uspješan s više napornih vježbi težine treninga .
Vidjeti svog liječnika

ima svoj gustoća kostiju provjeriti kao što je preporučeno od strane svog liječnika može vam pomoći da izbjegnete ozbiljnih komplikacija , poput osteoporoze , kao što dobi promjenom prehrane ili rutinske vježbe u skladu s tim . Dok žene imaju veću vjerojatnost za razvoj osteoporoze od muškaraca , prema MayoClinic.com , smanjena koštana masa može vas ostaviti skloniji slomljena kosti i frakture .