Kako usporiti osteoporozu?
1. Unos kalcija:
- Dnevno unosite dovoljnu količinu kalcija. Preporučeni unos varira ovisno o dobi i određenim medicinskim stanjima. Ciljajte na 1000 do 1200 miligrama kalcija dnevno iz izvora kao što su mliječni proizvodi, obogaćena hrana i dodaci kalcija ako je potrebno.
2. Vitamin D:
- Osigurajte dovoljan unos vitamina D, koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Dobri izvori uključuju izlaganje sunčevoj svjetlosti, masnu ribu (losos, sardine), obogaćenu hranu i dodatke vitamina D.
3. Uravnotežena prehrana:
- Jedite dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Važan je adekvatan unos vitamina i minerala, poput magnezija, vitamina K i fosfora.
4. Vježbe s utezima:
- Bavite se redovitim vježbama s utezima koje izazivaju i jačaju vaše mišiće i kosti. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, ples, dizanje utega i tai chi. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji novi režim vježbanja.
5. Aktivnosti jačanja mišića:
- Uključite vježbe za jačanje mišića za izgradnju i održavanje mišićne mase. Trening otpora, kao što je dizanje utega, može pomoći u stavljanju stresa na vaše kosti, potičući gustoću kostiju.
6. Adekvatan san:
- Dajte prednost kvalitetnom snu. Tijekom sna vaše tijelo oslobađa hormone koji su važni za zdravlje kostiju. Ciljajte na oko 7-8 sati sna po noći.
7. Izbjegavajte pušenje:
- Pušenje može negativno utjecati na zdravlje kostiju. Prestanak pušenja ključan je za cjelokupno zdravlje, uključujući zdravlje kostiju.
8. Ograničite unos alkohola:
- Pretjerana konzumacija alkohola može ometati apsorpciju kalcija i negativno utjecati na zdravlje kostiju. Alkohol pijte umjereno ili ga potpuno izbjegavajte.
9. Prevencija pada:
- Poduzmite mjere opreza kako biste spriječili padove jer prijelomi mogu dovesti do daljnjih komplikacija. Koristite pomoćne uređaje ako je potrebno, uklonite opasnosti od spoticanja i osigurajte odgovarajuću rasvjetu u svojim životnim prostorima.
10. Lijekovi:
- U nekim slučajevima mogu se propisati lijekovi za usporavanje osteoporoze. To može uključivati dodatke kalcija i vitamina D, hormonsku nadomjesnu terapiju, bisfosfonate, teriparatid i druge. Vaš liječnik će vam preporučiti najprikladniji lijek na temelju vaše individualne situacije.
11. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom:
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju vaših kostiju i riziku od osteoporoze. Redoviti pregledi, uključujući testove gustoće kostiju (DEXA skeniranje), mogu vam pomoći u praćenju zdravlja vaših kostiju i usmjeriti odgovarajuće odluke o liječenju.
12. Promjene načina života:
- Održavajte zdravu tjelesnu težinu, izbjegavajte nagle promjene tjelesne težine i upravljajte svim temeljnim medicinskim stanjima koja mogu utjecati na zdravlje kostiju.
Imajte na umu da je najbolji pristup kombinacija ovih strategija, zajedno sa sveobuhvatnim planom zdravstvene skrbi koji je prilagođen vašim individualnim potrebama i čimbenicima rizika.
