Što je nemasna tjelesna masa?
LBM se sastoji od sljedećih komponenti :
- skeletni mišići,
- kost,
- vezivno tkivo (uključujući tetive i ligamente),
- organi (uključujući srce, jetru, bubrege, pluća i gastrointestinalni trakt),
- krv, i
- koža
LBM je važna mjera sastava tijela jer je usko povezana sa zdravljem i kondicijom. Viši LBM povezan je s boljim zdravljem kardiovaskularnog sustava, poboljšanom osjetljivošću na inzulin, većom snagom i smanjenim rizikom od pretilosti i drugih kroničnih bolesti.
LBM se može mjeriti pomoću nekoliko različitih metoda, uključujući:
- analiza bioelektrične impedancije (BIA)
- dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija (DXA)
- pletizmografija istiskivanjem zraka (ADP)
- podvodno vaganje
BIA je najčešća metoda mjerenja LBM jer je relativno jednostavna i jeftina. Međutim, BIA može biti manje točna od drugih metoda, osobito kod osoba koje su pretile ili imaju retenciju tekućine. DXA i ADP su preciznije metode mjerenja LBM, ali su i skuplje i dugotrajnije.
Idealan LBM za pojedinca ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol i razinu aktivnosti. Međutim, opća smjernica je da bi žene trebale imati LBM od najmanje 25% svoje ukupne tjelesne težine, a muškarci bi trebali imati LBM od najmanje 30%.
Postoji nekoliko načina za povećanje LBM-a, uključujući :
- trening snage
- kardiovaskularne vježbe
- zdrava prehrana
- dovoljno spavati
Trening snage najučinkovitiji je način povećanja LBM-a. Dizanjem utega možete potaknuti mišiće na rast i jačanje. Kardiovaskularne vježbe također mogu pomoći u povećanju LBM-a, ali nisu tako učinkovite kao trening snage. Zdrava prehrana koja uključuje puno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti ključna je za izgradnju LBM-a. Dovoljno sna također je važno, jer san pomaže obnovi i izgradnji mišićnog tkiva.
