Koje su vježbe dobre za slomljenu ruku sa skupljanjem mišića?
Izometrijske vježbe uključuju zadržavanje mišićne kontrakcije bez pomicanja zgloba. Ove vježbe mogu pomoći u održavanju snage mišića i spriječiti daljnju atrofiju. Neki primjeri izometrijskih vježbi za slomljenu ruku uključuju:
* Biceps pregib: Držite ruku pod kutom od 90 stupnjeva i savijte biceps, držeći lakat nepomičnim.
* Ekstenzije tricepsa: Stanite s ispruženom rukom iza sebe i držite stisnutim mišić triceps.
* Potisci za ramena: Stanite sa stopalima u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Pritisnite ruke ravno gore iznad glave, držeći ramena nepomična.
Vježbe raspona pokreta
Vježbe raspona pokreta uključuju pomicanje zgloba kroz njegov puni opseg pokreta. Ove vježbe mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i spriječiti ukočenost zglobova. Neki primjeri vježbi raspona pokreta za slomljenu ruku uključuju:
* Rameni krugovi: Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo. Rotirajte ramena prema naprijed kružnim pokretima, zatim obrnite smjer.
* Pregibi lakta: Savijte lakat što više možete, a zatim ga ispravite.
* Krugovi zapešća: Rotirajte zapešće kružnim pokretima, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
Vježbe jačanja
Kako vam ruka zacjeljuje, možete početi dodavati vježbe jačanja svojoj rutini. Ove vježbe pomoći će obnoviti mišićno tkivo i vratiti snagu vašoj ruci. Neki primjeri vježbi jačanja za slomljenu ruku uključuju:
* Biceps pregibi s utezima: Držite bučicu u ozlijeđenoj ruci i savijte biceps, držeći lakat nepomičnim.
* Triceps ekstenzije s utezima: Stanite s ispruženom rukom iza sebe i držite bučicu u ozlijeđenoj ruci. Savijte lakat i vratite bučicu natrag prema glavi, držeći rame nepomičnim.
* Potisci za ramena s utezima: Stanite s nogama u širini ramena i držite par bučica u rukama. Pritisnite bučice ravno iznad glave, držeći ramena nepomična.
Važno je započeti polako i postupno povećavati intenzitet i trajanje vježbi kako vam se ruka oporavlja. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
