Kako se piriformis mišić može opustiti?

1. Istezanje piriformisa:

- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.

- Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena, a ruke stavite iza bedra.

- Lagano povucite bedro prema prsima dok ne osjetite rastezanje u stražnjici.

- Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

2. Slika-4 rastezanje:

- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.

- Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena i stavite ruke na potkoljenicu.

- Rukama nježno povucite koljeno prema prsima dok ne osjetite rastezanje u stražnjici.

- Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

3. Istezanje koljena:

- Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini ramena.

- Odmaknite se jednom nogom i savijte prednje koljeno tako da vam bedro bude paralelno s podom.

- Neka vam leđa budu ravna, a nožni prsti usmjereni prema naprijed.

- Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

4. Poza mačka-krava:

- Počnite na rukama i koljenima tako da su vam zapešća poravnata ispod ramena, a koljena ispod kukova.

- Udahnite i izvijte leđa, podižući glavu i trtičnu kost.

- Izdahnite i zaokružite leđa, privlačeći bradu na prsa.

- Ponovite 10-15 udisaja.

5. Poza goluba:

- Započnite s psom okrenutim prema dolje.

- Izvucite jedno koljeno naprijed i stavite stopalo ravno na pod ispred sebe.

- Spustite kukove i potkoljenicu dok vam koljeno ne bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.

- Neka vam leđa budu ravna, a težina ravnomjerno raspoređena između ruku i stopala.

- Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

6. Koristite pjenasti valjak:

- Postavite pjenasti valjak ispod stražnjice i polako ga kotrljajte naprijed-nazad preko mišića.

- Pritiskajte onoliko koliko možete podnijeti.

- Rolajte 30 sekundi do 1 minute.