Kako možete vježbati rektus abdominis mišić?
Rectus Abdominis mišići (trbušnjaci) mogu se učinkovito trenirati raznim vježbama. Evo nekoliko uobičajenih vježbi za vježbanje i jačanje rektusa abdominisa:1. Trebanje :Lezite ravno na leđa, savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave ili preko prsa.
Izdahnite i polako savijte gornji dio tijela prema koljenima, stežući trbušne mišiće. Izdahnite i polako se spustite u početni položaj.
2. Obrnuti trbušnjaci :Lezite ravno na leđa, ispružite noge i položite dlanove ravno na pod pored sebe.
Podignite noge i kukove od poda, stežući trbušne mišiće. Zastanite na vrhu i polako se spustite prema dolje.
3. Daska :Držite plank poziciju s tijelom u ravnoj liniji, podupirući svoju težinu na nožnim prstima i podlakticama.
Angažirajte trbušne mišiće kako bi vaše tijelo bilo ravno i stabilno tijekom držanja.
4. Podizanje nogu :Visite na šanku ili koristite spravu za teretanu s potporom.
Izdahnite i podignite ravne noge dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva s trupom. Stisnite trbušne mišiće na vrhu. Polako spustite leđa.
5. Trebanje biciklom :Lezite ravno na leđa, ruke stavite iza glave ili preko prsa.
Podignite jednu nogu i savijte drugu nogu, privlačeći koljeno prema prsima. Rotirajte torzo kako biste suprotni lakat približili podignutom koljenu, stežući trbušne mišiće.
6. Ruski preokreti :Sjednite na pod sa savijenim koljenima, stopalima na podu i naslonite se unazad pod kutom od 45 stupnjeva. Držite medicinku ili uteg s obje ruke ispred prsa.
Angažirajte trbušne mišiće i zakrenite torzo u jednu, pa u drugu stranu, a ruke držite ravno.
Prilikom izvođenja ovih vježbi usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića i održavanje pravilne forme. Počnite s podnošljivim brojem ponavljanja i serija i postupno povećavajte intenzitet kako gradite snagu i izdržljivost. Ne zaboravite uključiti se u dobro zaokruženu rutinu vježbanja za rad svih glavnih mišićnih skupina za optimalnu kondiciju i ravnotežu.
