kako istegnuti gluteuse
## Kako istegnuti gluteuse
Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu i odgovoran je za istezanje kuka i njegovu vanjsku rotaciju. Važan je i za stabilizaciju zdjelice i kralježnice. Zategnute gluteuse mogu uzrokovati različite probleme, uključujući bol u donjem dijelu leđa, bol u kuku i bol u koljenima. Istezanje gluteusa može vam pomoći u ublažavanju ovih problema i poboljšanju vaše ukupne fleksibilnosti.
Evo nekih istezanja koja vam mogu pomoći da istegnete gluteuse:
* Istezanje gluteusa u stojećem položaju: Stanite sa stopalima u širini ramena i savijte desno koljeno tako da vam bedro bude paralelno s tlom. Držite lijevu nogu ravno i ispružite ruke iznad glave, držeći leđa ravno. Zadržite istezanje 30 sekundi, zatim ponovite na lijevoj strani.
* Iskoračno istezanje trkača: Iskoračite lijevom nogom naprijed i savijte koljeno tako da vam bedro bude paralelno s tlom. Desnu nogu držite ravnom, a leđa ravna. Ispružite ruke iznad glave i zadržite istezanje 30 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite na desnoj strani.
* Pigeon Stretch: Započnite u položaju psa okrenutog prema dolje, zatim pomaknite desno koljeno naprijed do desnog zapešća. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevo stopalo na tlo iza sebe, s potkoljenicom paralelnom s tlom. Držite leđa ravno, a ruke ispružene i zadržite istezanje 30 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
* Istezanje gluteusa u ležećem položaju: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Privucite desno koljeno prsima i uhvatite ga rukama. Držite lijevo koljeno savijeno, a leđa ravna na tlu. Zadržite istezanje 30 sekundi, zatim ponovite na lijevoj strani.
* Rolanje pjene: Rolanje u pjeni može biti učinkovit način za otpuštanje napetosti i stezanja u gluteusu. Postavite pjenasti valjak ispod desne gluteule i vrtite se naprijed-natrag 30 sekundi. Zatim pomaknite pjenasti valjak na lijevu gluteulu i ponovite.
Savjeti za istezanje gluteusa
* Zadržite svako istezanje 30 do 60 sekundi.
* Dišite duboko dok se istežete.
* Nemojte se previše istezati ili gurati.
* Redovito istežite gluteuse kako biste održali fleksibilnost i spriječili bol.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti u vezi istezanja gluteusa.
