Kako izgraditi bolju stražnjicu
1. Usredotočite se na složene vježbe.
Složene vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci, rade na više mišićnih skupina odjednom, uključujući gluteuse. Ove su vježbe bitne za izgradnju snažne i oblikovane stražnjice.
2. Dodajte izolacijske vježbe.
Izolacijske vježbe, kao što su glutealni mostovi, ekstenzije nogu i savijanje tetiva, mogu vam pomoći da ciljate gluteuse i razvijete zaobljeniji oblik. Ove vježbe treba koristiti zajedno sa složenim vježbama za najbolje rezultate.
3. Postupno povećavajte težinu.
Važno je postupno povećavati težinu koju podižete kako jačate. Prerano podizanje prevelike težine može dovesti do ozljeda, stoga počnite s težinom koju možete udobno podići za 8-12 ponavljanja. Kako jačate, možete postupno povećavati težinu koju podižete.
4. Hranite se zdravo.
Zdrava prehrana ključna je za podupiranje vaših napora u izgradnji mišića. Pobrinite se da jedete puno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Proteini su neophodni za izgradnju mišića, ugljikohidrati daju energiju, a zdrave masti pomažu u apsorpciji vitamina i minerala.
5. Spavajte dovoljno.
Dovoljno sna je neophodno za oporavak mišića. Dok spavate, vaše tijelo oslobađa hormone koji pomažu u izgradnji mišića, popravljaju oštećeno tkivo i poboljšavaju rad živaca.
6. Budite strpljivi.
Izgradnja bolje stražnjice zahtijeva vrijeme i trud. Nemojte se obeshrabriti ako rezultate ne vidite odmah. Samo nastavite slijediti savjete u ovom članku i na kraju ćete postići svoje ciljeve.
Ovdje je primjer plana vježbanja koji možete slijediti kako biste izgradili bolju stražnjicu:
1. dan:
* Zagrijte se uz 5 minuta lagane kardio vježbe, poput hodanja ili trčanja.
* Čučnjevi s utegom:3 serije od 8-12 ponavljanja
* Iskoraci:3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi
* Glutealni mostovi:3 serije po 10-12 ponavljanja
Drugi dan:
* Zagrijte se s 5 minuta laganog kardia.
* Potisak nogama:3 serije od 8-12 ponavljanja
* Previjanje koljena:3 serije od 10-12 ponavljanja
* Jednonožni mostovi:3 serije od 10-12 ponavljanja po nozi
3. dan:
* Odmor
Ponovite 1. i 2. dan.
Kako postajete jači, možete postupno povećavati težinu koju podižete i broj ponavljanja. Ako svaki put vježbate točno isto kao i prethodni put, neće doći do novog rasta!
Zapamtite, ovo je samo primjer plana vježbanja. Možda ćete morati prilagoditi vježbe i utege prema svojoj razini kondicije i ciljevima. Svakako se posavjetujte s osobnim trenerom ili fitness profesionalcem prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja.