Kako raditi istezanja za potkoljenicu
1. Istezanje potkoljenice u stojećem položaju: Stanite na stepenicu ili rubnik s petama izvan ruba i prstima prema naprijed. Polako spuštajte pete dok ne osjetite rastezanje potkoljenica. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta.2. Istezanje potkoljenice u sjedećem položaju: Sjednite na pod s jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugim stopalom na podu. Lagano povucite nožne prste prema sebi dok ne osjetite istezanje potkoljenice. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta na svakoj nozi.
3. Raztezanje ručnika: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Omotajte ručnik oko vrha stopala i nježno ga povucite prema sebi dok ne osjetite rastezanje u potkoljenici. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta na svakoj nozi.
4. Istezanje za trkače: Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima prema naprijed. Iskoračite jednom nogom naprijed i savijte koljeno tako da vam bedro bude paralelno s tlom. Neka vam leđa budu ravna, a prednja peta na tlu. Osjetite rastezanje potkoljenice. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta na svakoj nozi.
5. Raztezanje zida: Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo. Stavite ruke na zid u visini ramena i nagnite se naprijed, držeći leđa ravno. Osjetite istezanje potkoljenica. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Savjeti za istezanje potkoljenica:
- Počnite polako i s vremenom postupno povećavajte intenzitet istezanja.
- Zadržite svako istezanje 30 sekundi i ponovite 3 puta.
- Dišite duboko i opustite mišiće dok se istežete.
- Ako osjetite bol, prestanite se istezati i obratite se liječniku.
- Redovito istežite potkoljenice kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda.