Vježba za zategnuto Donjoj Lumbar

lumbalne odnosi na mišiće oko donji dio leđa i kralježnice . Često , duboke trbušne mišiće su uključeni, kao i stražnjici . Najučinkovitiji način da se rehabilitira čvrstu i bolno lumbar je da se vježba . Prema web stranici Sportsinjurybulletin.com ", dinamičke vježbe su posebno dobri jer su promicati aktivno raspon pokreta kralježnice koja se proizvodi i kontrolira mišiće " (vidi Referentni 1 ) . Vježba

Uvijek ugrijemo pet minuta prije nego što radiš ove vježbe šetnjom na traci za trčanje ili radeeliptične .

Za obavljanje duboko squatting, stoji u širini ramena , prsti malo strši prema van , a ruke savijene na prsima . Zamislite da sjedite na stolici iza vas . Vaš cilj bi trebao biti da se čučanj dolje duboko bez pete dizanje . Zadržite težinu prvenstveno na petama , pobrinite koljena su usklađene s nogama , i glavu gore visoke . Izvođenje vježbe polako i pauzu za dvije sekunde , kada ne možete ići dublje prema dolje . Ponovite 10 puta , dva ili tri seta .

Za mačka vježbe , ide na sve četiri , vratio neutralnih i očima gleda prema dolje . Udahnite , ponesite lopatice , proširiti svoju glavu gore i natrag polako , i luk torakalne - Gornji - kralježnice . Vaš lumbalne će se izvijala , previše . Zadržite tri sekunde , a zatim preokrenuti pokret , tako da izgleda kao uplašena mačka s cijela leđa nadsvođenih . Izdahnite polako i zadržati pupak u prema kralježnici . Zadržite tri sekunde . Ponovite slijed 10 puta .

Silaznoj - okrenut pas , ostanu na sve četiri , ali u širini ramena sada , i povećati svoju stražnjicu , tako da je u zrak . Ruke i koljena trebaju biti blago savijena . Uz svoje pete s poda i glavu opušteno , pogled na koljenima . Ispravite kralježnicu koliko god možete i ispraviti svoje ruke i koljena . Donesite pete na podu , ako je to moguće i lopatica zajedno, tako prsa otvorena . Držite 30 sekundi , ponovite dva do tri puta .

Na koljenima na prsima , vježbe Lezite na leđa i dovesti koljena na prsa ugovaranjem kuka i niže trbušne mišiće . Zagrlite koljena s rukama i držite ih čvrsto na prsima za 30 sekundi . To je dobro za početnike .

U toe dosega vježbe , sjesti i ispružite noge ravno ispred , u neposrednoj blizini zajedno . Torzo i glava mora biti održan do high . Ispružite ruke i posegnuti za svojim nožnim prstima . Donesite svoje grudi kao bliski kao što možete na svoje noge . Držite 20 do 30 sekundi . Savij noge, ako morate . Ponovite tri puta .

Za donji dio leđa twist , leći na leđa i dovesti do jedno koljeno prema prsima . Premjestiti ovu koljeno na stranu ( ako je lijevo koljeno , dovesti ga na desnoj strani ) . To bi trebao doći što bliže podu što je više moguće . Možda je to malo pomoći tako da pritisnete tipku za rukom . Održavati ramena na tlo . Držite 20 sekundi , učinitiisto s druge strane . Ponovite tri puta . Nije za početnike .

Razmatranja

Prije nego što krenete na gore vježbe , konzultirajte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako bi se osiguralo da stedobar kandidat . Vi ne želite raditi vježbe ako su jake bolove ili imaju bol ide po nozi .