Gležanj Raspon - of - Motion Vježbe istezanja

gležnja služi kao spojnica između nogu i stopala , podupire težinu cijelog tijela . Sastoji se od tri kosti , ima punu ekstenziju i deformacija , što je osjetljiv na ozljede . Izvođenje raspon- of- motion vježbe jača i održava punu rotaciju gležnja , sprečavanje ozljeda i ubrzanje oporavka od uganuća i mišića suza . NapišiteAbeceda

Objesite svoje nogu s ruba kreveta ili kauč , imajući ostatak svog nogu potpunosti podržan . Koristite svoje prste kako bi " pisati " slova abecede u zraku . Ako je tomalo previše dosadno , nacrtati slike , brojeve ili lude rečenice . Ova vježba radi gležanj u svim područjima , ublažavanje bolova od prijeloma i uganuća po ublažavanje napetosti i povećati svoj raspon pokreta . Držite ozlijeđenu nogu ravno tijekom cijele vježbe i ne dopustiti da vaši bokovi roll .
Stork

Stand up s nogama blizu drugoga , prsti prema naprijed . Podignite petu vašeg neozlijeđen stopala s poda i saviti ga za 90 stupnjeva prema natrag , čineći oba koljena susret . Držite položaj za barem jednu minutu bez naginjanja ili podupirući se na ništa . To omogućuje puna težina tijela pada na ozlijeđenog gležnja , ali budite oprezni . Ako počnete vrpoljenje ili stajati pod neobičnim kutom , ova vježba mogla pogoršati svoj ​​gležanj je raspon pokreta . Ako tražite dodatni udarac , ustati i dolje na prstima od ozlijedio nogu .
Povećati otpornost

Grab otpor cijevi i sjesti na kat . Pruži svoju ozlijeđenu nogu ravno ispred vas i pokažite svoje stopalo prema stropu . Postavite cijev na loptu vašeg stopala , i daleko od luka , i držati leđa ravno . Povucite cijev prema svom tijelu i zaustaviti kada napetost gradi . Držite se protežu za 10 sekundi i pustite. Nakon pet sekundi , ponovite vježbu , u nastojanju da dodatno od vremena prije rastegnuti . Kaogležnja jača , gurnuti natrag prema bendu .
Ustani

Ustanite i stavite noge zajedno . Roll naprijed , peta do pete , i ustati prema stropu . Stanite u punoj visini dvije do tri sekunde , a zatim se polako spustite svoje pete . Zaustavite 1 centimetar iznad tla i zadržati poziciju , čime napetost i pritisak izgraditi u donjem tele mišiće nogu . Brojati do 10 prije nego se spuštanje na zemlju . Odstoji pet sekundi i ponovite vježbu . Držite na stolicu ili zid , ako imate problema s održavanjem ravnoteže .