Vježbe za donji dio leđa i Pelvis
donji dio leđa i hip bol može proizlaziti iz brojnih uvjeta , uključujući i deformacije mišića , sakroilijačnih bol u zglobovima u zdjelici , pa čak i traume , prema sportske ozljede klinici . Prvi korak u liječenju boli je da se odmori , uzeti protuupalni lijekovi i primjenjuju topline . Osim toga , nakon što se upala smiri, možete izvesti određene donjeg dijela leđa i zdjelice vježbe popustiti i ojačati okolnih mišića . Ove vježbe će uglavnom rade idonjeg dijela leđa i zdjelice istovremeno . Koljena na prsa
ležati na tvrdom podu s nogama u potpunosti proširen i ruke opušteno na obje strane . Podignite desnu nogu s poda , iskoristite svoje desno koljeno s obje ruke i polako ga povucite prema prsima . Zadržite taj položaj za 30 sekundi , a zatim spustite desnu nogu u svoj prvobitni položaj . Podignite lijevu nogu od poda , iskoristite svoj lijevog koljena s obje ruke i povucite prema prsima . Zadržite taj položaj za 30 sekundi , a zatim sniziti lijevu nogu natrag na pod . Ponovite i do pet puta s obje noge .
Donjeg dijela leđa Press
Lezite na tvrdu površinu s rukama uz tijelo , s obje noge na podu i koljena pokazujući naviše . Napet vaš želudac i polako pritisnite donji dio leđa na podu . Ne tjerajte pokret nego zamislite da snižavanje pupak prema kralježnice . Zadržite taj položaj za 10 sekundi , a zatim se opustite za par sekundi . Ponovite pokret još devet puta .
Karlica Roll
Lezite na tvrdu podlogu , prijeći obje ruke protiv svoje grudi i istaknuti oba koljena prema gore , čuvanje i noge na podu . Polako okrenite glavu i gornji dio tijela kako binapustio dok se krećete oba koljena suprotan put prema desno . Premjestiti oba koljena koliko na desnoj strani što je više moguće bez prisiljavajući ih . Zadržite taj položaj za 10 sekundi , a zatim podignite koljena vratio se u početni položaj . Odmoriti nekoliko sekundi , a zatim okrenuti glavu i gornji dio tijela u desno , spuštanje oba koljena na lijevu stranu . Zadržite taj položaj za 10 sekundi , a zatim se vratiti u početni položaj . Imate 10 ponavljanja ukupno .
Hip Lift
Lezite na čvrstu i ravnu površinu s obje noge na podu i koljena usmjereni prema gore . Držite obje noge zajedno . Polako podignite stražnjicu s poda , kao što nagnite zdjelicu prema gore . Zadržite tu poziciju za pet sekundi , a zatim spustite stražnjicu na pod . Opustite se za nekoliko sekundi , a zatim ponovite vježbu još devet puta . Zaustavite prakticiranje ove vježbe , ako se osjećate u donjem dijelu leđa ili hip boli dok to radiš .
