Pliometrija:što je to i kako se radi

Pliometrija ili "trening skokova" dinamičan je oblik vježbe koji se sastoji od brzih naleta snage koji istežu, a zatim kontrahiraju mišiće maksimalnom snagom. Bavljenjem pliometrijskim aktivnostima možete poboljšati svoju sportsku izvedbu, izlaznu snagu i snagu mišića.

Kako radi pliometrija:

Pliometrijski trening stimulira "ciklus istezanja-skraćivanja" mišića, optimizirajući brzinu razvoja sile. Mišići, kada se brzo istegnu i nakon čega slijedi trenutna koncentrična kontrakcija (skraćivanje), stvaraju veću snagu u usporedbi s konvencionalnim vježbama dizanja utega.

Prednosti pliometrije:

1. Poboljšana atletska izvedba :Poboljšana sposobnost brzog ispoljavanja sile, bitna u sportovima poput košarke, sprinta, odbojke itd.

2. Snaga i snaga mišića :Pliometrija posebno povećava vaša brza mišićna vlakna za eksplozivne pokrete.

3. Prevencija ozljeda :Jači stabilizirajući mišići oko zglobova nude dodatnu potporu i smanjuju rizik od istegnuća.

4. Gustoća kostiju :Pliometrijske aktivnosti mogu imati pozitivne učinke na održavanje i čak poboljšanje gustoće kostiju.

Primjeri vježbi:

Evo nekoliko temeljnih pliometrijskih vježbi prikladnih za početnike:

1. Skokovi iz čučnjeva :Stanite sa stopalima u širini ramena, izvedite čučanj, zatim skočite okomito, potpuno ispruživši noge i ruke. Lagano doskočite i odmah se spustite natrag u položaj čučnja za sljedeće ponavljanje.

2. Iskoraci u skokovima :Stanite u raskoračni stav, čučnite i istovremeno se podignite, mijenjajući položaje nogu dok ste u zraku. Lagano doskočite, prelazeći u iskorak i ponovite.

3. Skokovi s boksom s jednom nogom :Stanite ispred kutije (visine koja vam odgovara) i stavite jednu nogu na nju. Skočite na kutiju istom nogom, a zatim promijenite noge u zraku prije nego što se vratite u početni položaj.

4. Tuck skokovi :Stanite sa stopalima u širini ramena. Sagnite se i podignite koljena prema prsima. Dok vam se koljena podižu, skočite okomito i ispružite tijelo. Uvucite koljena u prsa dok doskačete.

Savjeti za sigurnost i učinkovitost:

1. Počnite polako :Kao i kod svake druge vježbe, izbjegavajte žuriti s intenzivnim ili velikim volumenom pliometrije. Počnite s 1-2 sesije tjedno i postupno povećavajte učestalost kako se prilagođavate.

2. Pravilno zagrijavanje :Zagrijavanje s laganom aerobnom aktivnošću i dinamičnim istezanjem za pripremu mišića i zglobova.

3. Progresivno preopterećenje :Postupno povećavajte intenzitet, volumen ili složenost tijekom vremena kako biste neprestano izazivali svoje mišiće.

4. Pravilna tehnika :Usredotočite se na besprijekornu formu kako biste vježbe učinili najučinkovitijim i smanjili rizik od ozljeda.

5. Odmor i oporavak :Dopustite mišićima dovoljno vremena za oporavak i popravak.

6. Slušajte svoje tijelo :Ako osjetite bol, promijenite ili prekinite vježbu i potražite savjet liječnika.

7. Ohladi se :Završite vježbanje s periodom hlađenja kako biste podržali oporavak i spriječili ukočenost.

Upamtite, dok pliometrija može poboljšati vašu kondiciju i izvedbu, bitno je uskladiti svoju rutinu s vašim fizičkim sposobnostima. Uvijek se posavjetujte s fitness stručnjakom ili pružateljem zdravstvenih usluga prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, osobito ako ste početnik ili imate posebne brige o svom zdravlju.