Koje su korisne vježbe fizikalne terapije?
1. Istezanje vrata:
- Svrha :Olakšajte bol i napetost u vratu.
- Upute: Stojte/sjedite s dobrim držanjem. Nježno nagnite glavu na jednu stranu i upotrijebite suprotnu ruku kako biste se lagano istegnuli. Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.
2. Rotacija ramena:
- Svrha :Poboljšajte pokretljivost ramena i smanjite ukočenost.
- Upute: Stanite/sjedite uspravno. Okrenite ramena prema naprijed kružnim pokretima, zatim obrnite smjer i okrenite ramena unatrag kružnim pokretima. Ponovite 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.
3. Zidni anđeli:
- Svrha :Ojačajte mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
- Upute: Stanite okrenuti prema zidu s laktovima savijenim za 90 stupnjeva i rukama položenim na zid u visini ramena. Polako podignite ruke uza zid, tvoreći oblik slova "W", dok ne budu iznad glave. Zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Podizanje nogu ležeći na boku:
- Svrha :Poboljšajte snagu i stabilnost kukova.
- Upute: Lezite na bok sa savijenom donjom nogom za oslonac i ravnom gornjom nogom. Polako podignite gornju nogu prema gore dok ne bude paralelna s podom, a zatim je polako spustite prema dolje. Napravite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
5. Istezanje od koljena do prsa:
- Svrha :Ublažite bol u donjem dijelu leđa i poboljšajte fleksibilnost kukova.
- Upute: Lezite na leđa s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom. Privucite savijeno koljeno na prsa i omotajte ruke oko potkoljenice. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
6. Vježba mosta:
- Svrha :Ojačati leđne i glutealne mišiće.
- Upute: Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Stisnite gluteuse na vrhu i držite nekoliko sekundi. Polako se spustite prema dolje. Napravite 10-15 ponavljanja.
7. Istezanje koljena:
- Svrha :Poboljšajte fleksibilnost stražnjeg dijela bedara.
- Upute: Stanite okrenuti prema zidu ili drugoj stabilnoj površini, zakoračite jednom nogom unatrag i držite prednju nogu blago savijenu. Savijte se u struku, držeći leđa ravnima, dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu ravne noge. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
8. Podizanje teleta:
- Svrha :Ojačajte mišiće potkoljenice i poboljšajte fleksibilnost gležnja.
- Upute: Stanite na stepenicu ili rubnik tako da samo pete budu udaljene od ruba, držeći stopala u širini ramena. Polako podižite pete dok ne osjetite rastezanje listova, zatim se polako spustite. Ponovite 10-15 puta.
9. Plank za podlakticu:
- Svrha :Ojačajte jezgru i gornji dio tijela.
- Upute: Započnite u položaju za sklekove, ali stavite težinu na podlaktice umjesto na ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Zadržite 20-30 sekundi, postupno povećavajući s vremenom.
10. Sjedeći dodiri nožnih prstiju:
- Svrha :Poboljšajte tetivu koljena i fleksibilnost donjeg dijela leđa.
- Upute: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Pokušajte posegnuti prema naprijed i rukama dotaknuti nožne prste. Ako ne možete dosegnuti nožne prste, idite što dalje i zadržite istezanje. Činite to 20-30 sekundi.
