Koje su neke vještine suočavanja s graničnim poremećajem osobnosti?
1. Emocionalna regulacija:
- Identificirajte okidače :Naučite prepoznati situacije, ljude ili misli koje izazivaju intenzivne emocije.
- Napravite pauze :Odmaknite se od situacija ili razgovora kada emocije prevladavaju.
- Tehnike sabranosti :Vježbajte meditaciju svjesnosti ili vježbe dubokog disanja kako biste ostali prizemljeni.
2. Odvraćanje pažnje i samoumirivanje:
- Odvratite pažnju :Bavite se aktivnostima u kojima uživate, poput slušanja glazbe, vježbanja ili provođenja vremena s kućnim ljubimcima.
- Tehnike opuštanja :Isprobajte progresivno opuštanje mišića, jogu ili vođene slike kako biste umirili tijelo i um.
3. Vještine kognitivne bihevioralne terapije (CBT):
- Izazovite negativne misli :Prepoznajte i preispitajte negativan samogovor i zamijenite ga pozitivnijim ili realističnijim mislima.
- Rješavanje problema :Podijelite probleme u manje korake, razmotrite više rješenja i odaberite najučinkovitije.
- Bihevioralna aktivacija :Planirajte i sudjelujte u aktivnostima koje vam donose radost i čine da se osjećate ispunjeno.
4. Komunikacijske i interpersonalne vještine:
- Naučite učinkovitu komunikaciju :Vježbajte asertivnu i jasnu komunikaciju, izražavajući potrebe i osjećaje bez sukoba ili agresije.
- Granice :Postavite granice u osobnim i profesionalnim odnosima kako biste se zaštitili od emocionalne preplavljenosti.
5. Tehnike terapije regulacije emocija (ERT):
- Suprotna radnja :Kada doživljavate intenzivne negativne emocije, svjesno se uključite u suprotnu radnju. Na primjer, ako se osjećate ljutito, pokušajte se nasmiješiti.
- Prihvaćanje i svjesnost :Vježbajte prihvaćanje i promatranje emocija bez osuđivanja.
- Samosuosjećanje :Ponašajte se prema sebi s ljubaznošću i suosjećanjem, umjesto oštre samokritičnosti.
6. Vještine dijalektičke bihevioralne terapije (DBT):
- Tolerancija na nevolje :Naučite strategije za suočavanje s emocionalnim stresom na zdrav način, kao što su samoumirivanje, distrakcija i planovi za preživljavanje u kriznim situacijama.
- Regulacija emocija :Vježbajte prepoznavanje i potvrđivanje emocija, korištenje tehnika opuštanja i pronalaženje načina za izražavanje emocija na zdrav način.
- Interpersonalna učinkovitost :Razvijte vještine za izgradnju i održavanje zdravih odnosa, uključujući asertivnost, komunikaciju i postavljanje granica.
- Svjesnost :Razvijte svjesnost sadašnjeg trenutka i neosuđujuće promatranje misli i emocija.
7. Ograničite upotrebu tvari :Tvari mogu pogoršati simptome BPD-a, stoga se preporučuje umjerenost ili apstinencija.
8. Vježbajte brigu o sebi :Dajte prioritet aktivnostima samonjege kao što su redovito spavanje, uravnotežena prehrana, tjelovježba i privatno vrijeme.
9. Potražite stručnu pomoć :Radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje s iskustvom u liječenju BPD-a. Oni mogu pružiti prilagođeno vodstvo i podršku.
10. Izgradite mrežu podrške :Okružite se prijateljima koji vas podržavaju, članovima obitelji ili terapeutima koji vam mogu pružiti razumijevanje i podršku bez osuđivanja.
Ne zaboravite da se učinkovite vještine suočavanja mogu razlikovati za svakog pojedinca s BPD-om. Važno je pronaći strategije koje vam najbolje odgovaraju te ih redovito vježbati i usavršavati.
