Kako ostajete duže u krevetu?
1. Uspostavite dosljedan raspored spavanja: Odredite redovito vrijeme spavanja i buđenja i pridržavajte ga se što je više moguće. To pomaže u sinkronizaciji prirodnog ciklusa spavanja i budnosti vašeg tijela.
2. Opustite se prije spavanja: Uključite se u umirujuće aktivnosti prije spavanja, poput čitanja, kupanja u toploj kupki ili prakticiranja tehnika opuštanja. Izbjegavajte aktivnosti koje mogu povećati budnost, poput gledanja intenzivnih filmova ili korištenja elektroničkih uređaja preblizu vremena za spavanje.
3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje: Provjerite je li vaša spavaća soba mračna, tiha i na ugodnoj temperaturi. Uložite u udoban madrac, jastuke i posteljinu kako biste osigurali fizičku udobnost.
4. Ograničite kofein i alkohol prije spavanja: Izbjegavajte unos kofeina i alkohola u satima prije spavanja jer mogu utjecati na kvalitetu sna.
5. Vježbajte redovito: Redovita tjelesna aktivnost može potaknuti bolji san. Međutim, izbjegavajte intenzivno vježbanje preblizu vremena za spavanje jer vas to može učiniti budnijima.
6. Izbjegavajte duga drijemanja: Iako kratka drijemanja mogu biti osvježavajuća, duga drijemanja tijekom dana mogu poremetiti vaš noćni raspored spavanja.
7. Ograničite izlaganje plavom svjetlu: Plava svjetlost koju emitiraju zasloni (npr. telefoni, računala, TV) može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji potiče pospanost. Pokušajte minimalizirati vrijeme ispred ekrana ili koristite filtre plave svjetlosti navečer.
8. Upravljajte stresom: Kronični stres može poremetiti san. Vježbajte tehnike upravljanja stresom poput dubokog disanja, meditacije ili joge.
9. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja: Težak obrok prije spavanja može uzrokovati nelagodu i dovesti do nemirnog sna.
10. Razmislite o čitanju ili opuštanju: Ako noću ne možete ponovno zaspati, pokušajte čitati knjigu ili se uključiti u blage aktivnosti koje bi mogle izazvati pospanost.
11. Razmislite o zavjesama za zamračivanje ili čepićima za uši: Ako vam vanjski čimbenici poput svjetla ili buke ometaju san, razmislite o upotrebi zavjesa za zamračivanje ili čepića za uši kako biste stvorili pogodnije okruženje.
12. Procijenite svoje potrebe za snom: Različiti ljudi imaju različite potrebe za spavanjem. Procijenite svoje individualne potrebe za snom i ciljajte na dosljednu količinu sna svake noći.
13. Savjetujte se sa zdravstvenim radnikom: Ako se neprestano borite s održavanjem sna unatoč primjeni ovih savjeta, razmislite o savjetovanju sa zdravstvenim djelatnikom. Mogu postojati čimbenici ili uvjeti koji mogu pomoći u rješavanju.
Zapamtite, svačiji obrasci spavanja mogu varirati. Možda će trebati malo vremena i eksperimentiranja da pronađete strategije koje vam najbolje odgovaraju. Ako imate značajnih poteškoća sa spavanjem, ključno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom koji vam može pružiti personalizirane smjernice.
