Najbolje vježbe za koljena

Iako postoje različiti razlozi koje treba učiniti vježbe koljena , jedan je od najčešćih razloga za napraviti koljena vježbe je zbogkoljena nije ozlijeđen i to treba sanirati . Ako je to slučaj , postoje dvije vrste vježbi koje možete napraviti rehabilitirati koljeno . Prvi tip vježbanja jeistezanje vježbe . Drugi tip jejačanje vježbe . Jačanje Vježbe

Bez obzira o kojoj je vrsti vježbe radite , važno je krenuti sporo - osobito nakon ozljede . To jedobra ideja za napraviti oko 5 do 10 minuta hodanja ili vožnje bicikla prije radi jačanje vježbe za koljeno .

Lezite na leđa i podignite jedno koljeno , tako danoga počiva na podu . U drugom nogom , savijte bedrene mišiće i podignite polako dok je oko 12 cm iznad tla . Držite svoju nogu u tom položaju za 3 do 5 sekundi . Nježno stavite podigao nogu natrag na pod . Prebaciti noge i ponovite . Kako bi se izbjegle ozljede leđa , držati gornji dio tijela opuštenim i savija trbušne mišiće , kao što podignuti nogu . Ne luk leđa i ne dizati nogu prebrzo , jer bi to moglo pridonijeti ozljede leđa .

Single- leg dip također može ojačati koljena . Da biste to učinili , stavite jednu stolicu na desnoj strani i jedan na lijevom boku s leđima i stolice pored tebe . Držite na vrhovima leđima i stolice s rukama i podignite jednu nogu , tako da je proširena ispred vas . Vi samo morati dizati nogu do oko 12 centimetara od tla . Spustite se nekoliko centimetara i držite poza za oko 5 sekundi . Podignite se natrag gore , prebaciti strane i ponovite .
Vježbe istezanja

napraviti tetive koljena protežu da bi se mišići oko koljena više izdržljiv . Da biste to učinili tetive koljena protežu , sjesti i staviti obje noge produžen ispred vas . Nemojte usmjeravati ili savijaju noge . Stavite ruke na podu i pomaknite ih svojim gležnjevima . Zadržite ovu pozu za 30 sekundi . Ne zaboravite napraviti svoj ​​savijanje od struka , a ne s leđa ili ramena . Ako možete stići udobno prošlosti gležnjeva , i dalje do dok ne osjetite istezanje .

Kvadriceps se također može razviti biti fleksibilniji . To vam može pomoći da se izbjegne ozljede koljena . Da biste to učinili kvadriceps protežu , držati na stražnjem dijelu stolicu za ravnotežu i podignite jednu nogu i dovesti svoju petu blizu stražnjice . Zgrabite svoj zglob u ruci i povući nogu bliže tijelu . Držite koljena u neposrednoj blizini zajedno i zaustaviti povlačenjem kada osjetite rastezanje . Držite se protežu na oko 30 sekundi .