Kako možete dobiti veću stražnjicu i bedra?
Vježbe:
1. Čučnjevi:Čučnjevi su izvrsna vježba za izgradnju mišića gluteusa, četveroglavaca i stražnjice. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini ramena, a zatim spustite tijelo prema dolje gurajući kukove unazad i savijajući koljena. Držite leđa ravno, a prsa gore.
2. Iskoraci:Iskoraci rade na gluteusima, četveroglavcima i tetivama koljena. Da biste izveli iskorak, iskoračite jednom nogom naprijed i spustite tijelo prema dolje dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
3. Step-ups:Step-ups rade na gluteusima, četveroglavcima i zadnjici. Pronađite čvrstu površinu, poput stepenica ili klupe, koja je visoka otprilike do koljena. Stavite jedno stopalo na površinu, a zatim zakoračite drugom nogom. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
4. Mrtvo dizanje:Mrtvo dizanje radi na više skupina mišića, uključujući gluteuse, četveroglavce, tetive koljena i leđa. Da biste izveli mrtvo dizanje, stanite sa stopalima u širini ramena i savijte se u struku, držeći leđa ravnima, a noge ravne. Uhvatite šipku gornjim hvatom i povucite je prema gore dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
5. Glute Bridges:Glute Bridges su izolacijska vježba koja djeluje na gluteuse. Legnite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Pritisnite pete o pod i podižite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Savjeti o načinu života:
1. Jedite zdravu prehranu:pobrinite se da uključite mnogo proteina, ugljikohidrata i zdravih masti u svoju prehranu.
2. Dovoljno se odmorite:san je neophodan za oporavak i rast mišića.
3. Ostanite hidrirani:Pijenje puno vode pomaže u održavanju podmazivanja zglobova i pravilnom funkcioniranju mišića.
