Kvadricepsa Vježbe za koljeno boli

kvadriceps su odgovorni za kretanje vašeg koljena i ravnanje koljena . Ovi mišići su neophodni za trčanje , stojeći i hodajući do oba brda i stepenice . Kvadricepsa vježbe za koljeno boli su načina da se ojača i protežu tih mišića kako bi se osigurala svoje tijelo i koljeno stabilnosti , ravnoteže i potrebne snage . Kvadriceps istezanja

učiniti kovrče mišićima potkoljenice. Držite se za naslon stolice , dok stoji . Savijte koljena . Zgrabite držite noge, i donijeti svoj peta na boku , navodi bigkneepain.com . Držite koljena zajedno . Provjerite sigurni da ne luk leđa . Držite 30 sekundi . Povratak u početni položaj . Ponovite pet puta .

Li vode slatkiš . Uključi ljekovite učinke vode kao dio vaših kvadricepsa vježbe za koljeno boli . Dok je u do pojasa vode , stavi leđa protiv bazenu strane . Podignite ruke , i stavite ih na bazenu strani . Kick noge i podignite vaše tijelo dok je gotovo pluta na vodi . Počnite raditi leg slatkiš . Učinite sve što je brzina udobna za vas . Voda je uzgon i prirodni otpor prema dummies.com , će smanjiti vaš bol u koljenu , dok ste istezanje i jačanje svoje kvadricepsa .

Za početak ljulja . Sjednite u stolicu za ljuljanje . Postavite noge čvrsto na zemlji . Počnite se ljulja naprijed kao što se protežu svoje kvadricepsa . Zadržite pet sekundi . Rock naprijed sa stolca . Ponovite ljuljanje prijedlog za pet minuta za početak . Povećajte svoje trajanje kako napredujete u svom kvadriceps vježbe za koljeno boli programa . Alternativni način ove vježbe uključuje sjedi na čvrstoj stolici i scooting svoje tijelo prema naprijed dok ne osjetite svoj ​​kvadriceps protežu .
Kvadricepsa jačanje

li isometrics . Dok je sjedio u udobnom naslonjaču , stavite noge na pod . Držite koljena ravno , navodi bigkneepain.com . Zategnite svoje mišiće bedara . Držite 10 sekundi . Izdanje . Opustite se za tri sekunde . Imate 10 ponavljanja . Učinite to kvadriceps vježbe za koljeno boli tijekom dana . Srpski

sjediti u čvrstoj stolici . Ova vježba za kvadriceps boli koljeno je još izometrijski manevar . Ispružite noge ispred vas , s petama samo dodirivanje poda . Držite koljena kao ravno moguće . Zategnite svoje mišiće bedara . Držite 10 sekundi . Opustite se. Imate 10 ponavljanja , navodiAmerička akademija ortopedskih kirurga .

Napraviti zid čučanj . Prema American Academy of ortopedskih kirurga , stoje s leđa , glave i bokova protiv zida . Zategnite trbušne mišiće cijelo vrijeme izvođenja ove vježbe . Premjestiti svoje noge oko dva metra od zida na hip - širina udaljenosti . Polako klize niz zid . Povucite dok su gotovo u sjedećem položaju . Držite za 5 do 10 sekundi . Polako gurnite natrag do zida , vraća u prvobitni položaj . Ponovite .