Na Home Arm vježbe

nadlaktica se sastoji od dvije skupine mišića , bicepsa ( ispred ruke ) i triceps ( stražnjem dijelu ruku) . Ljudi imaju različite razloge za obavljanje ruke vježbe . Neki možda želite dodati snagu i veličinu , a drugi samo žele čvrsto i eliminirati mlitavosti . Bilo koji od tih ciljeva može postići s nekim osnovnim at-home ruke vježbe . O Vježbe

Ove vježbe mogu biti izvedena s utezima ili pomoću svoje slobodne ruke za otpor . Free- hand vježbe su posebno preporučuje za početnike koji nikada nisu obučeni s utezima . Ove vježbe dati svoje tijelo vremena da se prilagodi na svjetlo otpor prije nego što započne utega rutinu . Vaši mišići će biti upaljeno početku . Osnovni besplatni kraku vježbe će smanjiti vaš bol , kao utezi obično srušiti više mišićnih vlakana . Početno bol s utezima također može obeshrabriti ljude i učiniti ih više sposoban da se zaustavi njihov trening . Kada vaše tijelo postaje čvrsti u pokretima , možete početi trening s utezima ili mrena
Tricep Vježbe

sklekove : . Jedna od najboljih all -around vježbe za triceps je push-up . Push- up također raditi prsa i ramena . Kleknite na pod i stavite svoje ruke oko razdvojeno u širini ramena ispred vas . Ispružite noge prema natrag dok ste na kugli nogama ( ili cipele ) . Udahnite i niže svoje tijelo na podu . Izdahnite i gurati se do svoje ruke u potpunosti proširena . Nemojte onoliko koliko možete, a zatim se opustite . Imate tri seta . Dali koljena sklekove , ako ste u stanju izvoditi vježbe na nogama

Jedna ruku iznad glave tricep ekstenzije : . Mjesto ručnik u obje ruke i saviti desni lakat iznad i iza glave . Dok povlačenjem na ručnik s lijeve strane, podići ručnik i obje ruke gore i dolje iza glave 10 puta . Ponovite s drugom rukom . Imate tri seta

preše za triceps : . Mjesto obje ruke iza vas na stalan stolici ili povišene površine . Gurati gore i dolje sa triceps 10 ponavljanja . To pomaže u izgradnji mišića u donjem opruzač području
bicep vježbe

Jedna ruka bicep kovrče : . Stavite lijevu ruku u dlan svoje desne jedan , klizi lijevu Pinky prst između kažiprsta i palca na desnoj ruci . Ispružite desnu ruku prema dolje , a zatim povucite prema gore , koristite konstantan otpor od lijeve ruke . Povucite lijevu ruku dok se desna ruka je potpuno savinuta , a zatim ga spustite natrag . Ponovite 10 puta , a zatim se prebacite ruke . Nemojte tri seta

koncentracije Jedan krak - kovrče .: Sjednite u stolicu i ispružite desnu ruku u potpunosti . Stavite lijevu ruku na svoje pravo jednom ( isto kao i prethodne vježbe ) . Imajući desnu nadlakticu okomito na pod , koristite lijevu ruku za konstantan otpor , kao što podizati i spuštati svoju desnu ruku . Ponovite 10 puta i to tri seta . Ova vježba će dodati vrhunac (visina) na svojim bicepsima za nastup puniji .
Barbells &Dumbbells

možete također nastupiti jedna ruka tricep ili bicep kovrče s utezima . A možete koristiti mrena za obavljanje bicep kovrče s obje ruke . Postoje mnogi ruka vježbe koje možete učiniti kod kuće s utezima . (Vidi treći ulazak u sekciji Resources . )