Funkcionalni Gležanj Početna Vježbe

Slabi zglobovi često dovode do uganuća gležnja , koji se, pak , učinit će vaš gležanj još slabiji . Prema Marc Bernier u Alabami sportsku medicinu i ortopediju Center ", suprotno uvriježenom mišljenju , uganuća gležnja nisu nužno ' manjih ' ozljeda . " Morate ih rehabilitirati ispravno da se izbjegne ponovni ozljede . Srećom , postoje mnoge vježbe dostupne koje možete raditi kod kuće . Izolirani Vježbe

Warm up gležnja prvi. Dobar toplo - up uključuje stopala krugove i raspon- of- motion vježbe . Legnite na leđa , podignite jednu nogu , i iskoristite ga ispod koljena . Premjestiti svoje stopalo u velikim krugovima 10 puta u jednom smjeru i 10 puta udrugom . Zamijenite noge . Stavite smotanu ručnik ispod gležnjeva i točka , savijte noge , koristeći što više raspon pokreta kao vaši gležnjevi su sposobni . Ponoviti 15 do 20 puta . Da li obje vježbe polako . Dalje , usredotočiti na obje istezanje i jačanje svoj ​​gležanj . Trebate funkcionalnu fleksibilnost u svojim gležnjevima hodati , skakati , trčati i penjati stepenicama . Sjedi se , s jedne noga savijena idrugi proširena , a kuka ručnik oko proširenom nogu stopala . Povucite ručnik spušta prema vama , i osjećam se protežu u svojim tele mišiće . Držite za 20 do 30 sekundi . Zamijenite noge . Ustani pred zid , jednu nogu ispreddruge. Holding na zidu , savijati leđa nogom . Trebali biste osjetiti protežu u donjem dijelu vaše tele mišiće sada - vaša Široki listoliki mišića . Držite za 20 do 30 sekundi , prekidač

ojačati svoje gležnjeve rade isometrics.Outside verati : . Sjedi pokraj zida . Postavite izvan svog stopala na zid i izborili za tri sekunde . Ponovite 20 puta za svaku nogu za tri seta . Kada ste dobili jači , kuka otpora bend oko stopala , stajati na krajevima sdrugima , a ne iste vježbe , koristeći samo 12 ponavljanja . Imate tri sets.Inside verati : Ponovite isti slijed gore opisano , ali umjesto da se guraju s vanjske strane stopala , gurati s inside.Front potkoljenice : sjedite na stolici , i staviti jednu petu na vrhu ispreddrugoga stopala . Gurati s dna stopala protiv pete za tri sekunde . Ponovite 20 puta za tri seta . Možete koristiti otpor bendova i ovdje , ali to je lakše koristiti ih u ležećem položaju
spoj i ravnotežu

morate učiniti compound vježbe - . Multi-joint pokreti koriste razne mišićne skupine - da bi vaši gležnjevi funkcionalna . Iskorak i čučnjevi su dobar izbor . Da li čučnjeva , a zatim stacionarni iskorak . Kada majstor tih, udarci u različitim smjerovima . Start mala i napraviti iskorak veći i veći , kao kontrolni poboljšava . Također žele raditi vježbe ravnoteže . Počnite tako stoji na jednoj nozi za 20 do 30 sekundi za svaku nogu tri seta . Kada majstor , stoje na jednoj nozi i savijati ga - jednom nogom čučanj - 8-10 puta po nozi tri seta

.