Tenzor fascije Latae mišića Proteže
Velike mišićne skupine imaju tendenciju da se najviše pažnje kada je u pitanju vježbanje - sve dok jedan od manjih mišića dobiva zbijeno ili slab i skreće pozornost na sebe . Među tih mišića jetenzor fascije latae - ili TFL -mali mišić na svakoj strani zdjelice koja se proteže od vrha zdjelične kosti zdjelice na Iliotibial benda na strani svoje noge . Pretjerano uvijanje i fleksiji zgloba kuka može stegnuti TFL . Pruži svoju TFL u različitim smjerovima kako bi poboljšali svoju pokretljivost kuka nakon treninga . Floorwork
Istezanje na podu stavlja najmanju količinu stresa na boku . Ona također pomaže vam da istražite način vaše TFL komunicira sa svojim kuka i mišiće nogu , bez brige o ravnoteži . Ležeći rotacija cross- leg hip cilja vaše TFL i svoje mišiće stražnjice zajedno . S leđa na podu i rukama do svoje strane , križ svoj desni vanjski gležanj tijekom svog lijevo bedro u blizini svoje koljeno s lijevom nogom na podu . Saviti svoje lijevo koljeno i donijeti svoje lijevo stopalo u blizini vašeg stražnjicu . Uzdisati kao što rotirati zdjelicu na lijevo dok se desna noga je na podu . Držite ramena i ruke na podu . Držite se protežu pet do šest dubokih udisaja i učiniti istu protežu na suprotnoj strani .
Standing i Kneeling
Standing i klečeći pozicije pružiti najbolje proteže TFL jer omogućuju vaš hip i torzo okretati i nagnuti bočno . Uzorak se proteže uključuju stoji bočno fleksije trupa , klečeći hip pregibač protežu s bočnim fleksije i sjedećeg torza twist . Ako nađete jednu stranu tijela osjeća jače od druge strane , obavljaju dodatni set na tom čvršću stranu .
Pjena Rolling
Self- miofascijalnih objaviti - ili SMR - spjenom valjak može omekšati tkiva na i oko TFL . To je kao da dajući sebe dubokih tkiva masaža . Pjena valjakcilindar izrađen od guste stiropora koji može biti ili 1 ili 3 metara dug . Postavite TFL na vrhu valjka , mjesto pritiska na mišić koji možete tolerirati , a zatim nježno i polako utrljajteTFL natrag i naprijed doknježnost splasne . Ne koristite ovu metodu ako imate nezacijeljene rane , artritis, zglobovima i mišićima bolesti ili umjetni kuk .
Razmatranja
Ponekad ukočenost u vašem TFL ne može biti uzrokovano po uskoj samog mišića . TFL je dio spiralnog miofacijalna linija u vašem tijelu koji se proteže od vaših nogu , oko zdjelice i leđa , a završava na bazi od lubanje , prema masažera Thomas Myers, autor "Anatomija vlakova . " Budući TFL su dionice mnogo živaca i vezivnog tkiva sa svojim zdjelice i nogu , ukočenost i ozljede iz tih područja može uzrokovati stezanje simptom u TFL . Istegni stražnjicu, bedra , telad ili donjem dijelu leđa prije istezanje TFL .
