Istezanje Rutinska zaUska Povratak &loza
duljeg razdoblja sjedi vodstvo na zatezanje mišića udonjem dijelu leđa i one koji su na stražnjem dijelu bedra , poznat kao loza . Uske mišići ne samo dovesti do lošeg držanja , ali i znatno povećati svoje šanse za ozljede tijekom napornih aktivnosti . Ubaciti istezanje rutinu u svoj dnevni režim za poboljšanje leđa i fleksibilnost tetive koljena . Stojeći Tetive koljena protežu
stoji tetive koljena protežu se prvenstveno fokusira na ložu sa sekundarnom protežu savijanja mišićedonjeg dijela leđa . Počnite s noge zajedno i svoje ruke na bokove . Udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta , kao što savijati prema naprijed u struku . Držite glavu u neutralnom položaju s očima usmjerene na podu oko 6 centimetara ispred vaših prstiju . Uvjerite se vaša ramena su uklonio kao prsa kreće prema koljenima . Bend na koliko možete , dok još uvijek drži svoje noge ravno . Udahnite i izdahnite tri puta , a zatim se vratite u početni položaj . Cijela još dva ponavljanja .
Sjedeći Tetive koljena protežu
sjedi protežu se usredotočuje na ložu . Sjedeći na podu s nogama ispred sebe i stopala zajedno , udahnite duboko i zatim izdahnite kao što niže gornji dio tijela na pod . Držite glavu neutralno gledajući imaginarnom mjestu oko 6 centimetara iznad poda ispred vas . Nastavite uzdisati kao što savijati u struku , spuštanje prsa prema koljenima , dok stavljanje ruke na potkoljenicama . Nemojte savijati koljena . Nakon što su pale prsa kao blizu koljena što je više moguće , zadržati poziciju za tri udisaja i tri izdiše . Vratite se u početni položaj , i kompletna još dva ponavljanja .
Koljena na grudi Stretch
koljena na grudi, stretch radi mišiće donji dio leđa . Legnite na pod s nogama ravno i noge zajedno . Imajući svoju lijevu nogu na podu , udisati i zatim izdahnite kao što donijeti svoje desno koljeno i prema prsima . Zamotajte obje ruke oko koljena i povucite ga bliže prsima , kao što ste i dalje uzdisati . Držite stražnjica na podu . Duboko udahnite , a zatim izdahnite i vratite desnu nogu u početni položaj . Ponovite s druge strane , a kompletna pet ponavljanja po nozi .
Mačka Poza
mačka poza naglašava kako fleksije i ekstenzije udonjem dijelu leđa . Počnite s rukama i koljenima na podu s rukama ispod ramena i koljena ispod kukova . Udahnite duboko , a zatim polako izdahnite kao što ste povući svoje trbušne mišiće, stražnjicu i tailbone prema stropu , zaokruživanje leđa . Udahnite i vratite leđa u početni položaj . Ponovite za ukupno šest do osam ponavljanja .
Savjet
Istezanje je najbolje učiniti na kraju treninga kada vam mišići , tetive i ligamenti su topli . Povećan protok krvi poboljšava povodljivost i čini svoje napore da se poveća fleksibilnost produktivniji . Polako kreću u svakom potezu , i prestati čim osjetite napetost u mišićima . Vi ne bi trebali osjetiti bol , kada istezanje .
