Koljeno Strenghting Vježbe
Razmislite o tome koliko posao koljena učiniti svaki dan - oni će vam pomoći hodati, trčati , stand up , sjesti i još mnogo toga. Čak i kad ste samo stoji na mjestu, koljena su odgovorni za ležaj oko 80 posto svoje tjelesne težine . S ovom vrstom posla , koljena su vrlo osjetljiva na ozljede , ali možete ih zaštititi radi vježbe koje će ojačati okolnih mišića . Kvadriceps
Vaši četvorci , duge mišiće na prednjem dijelu bedra , spajanje na vrhu zgloba koljena . Imajući ih jaka će spriječiti propadanje hrskavice iza koljena . Tjelesne težine čučnjeva su jedan od najlakših i najučinkovitijih vježbi kvadricepsa . Početak u stojećem položaju s nogama malo udaljeniji od kukova i nožnim prstima istaknuo je . Zategnite trbušne mišiće kako bi stabilizirala svoje temeljne i savijte u koljenima . Kukove treba se kreće prema dolje i natrag i vaša bedra trebaju biti paralelne s podom, na dnu pokreta . Držite koljena preko gležnjeva sa stražnjica viri van i leđa ravna . Ustanite i ponoviti .
Loza
Mišići na leđima bedrima , loza , također spojiti na koljenskog zgloba, pomoći osigurati stabilnost . Razvijte ove mišiće radeći naprijed zavoja . Vi svibanj također jačaju loza pomoću stabilnosti loptu učiniti tetive koljena rotor . Lezite na leđa s nogama i potkoljenice odmara na loptu . Stavite svoje ruke na strane . Angažirajte jezgri i polako podignite kukove od poda . Čuvajte svoje noge i torzo u ravnoj liniji , a samo vaša ramena i naslon za glavu na podu . Savijte koljena , koristeći svoje noge dovesti loptu bliže kukove do točke na petama , kukovi i ramena oblikuju ravnu liniju . Sada polako premjestiti loptu daleko od kukova , držeći svoj temeljni čvrsto , dok vam noge su ravne .
IT Band
IT bend jevezivno tkivo koje teče izvan svojih bedara iz svog kuka na koljeno . Prema direktor Trčanje ozljede Klinike , dr. Reed Ferber ,IT bend je gotovo uvijek odgovorna za bol strani koljena . Da ga ojačati , ležite na leđima s obje ruke ispružene . Lopatica trebao biti dolje i leđa ne bi trebao biti lučni u bilo kojem trenutku tijekom ovog potezu . Staviti noge jedan na vrhudruge, s petama jednom nogom dodiruje prstima oddrugoga . Rotirajte bokovima , čime je unutrašnjost gornjem stopala na podu koliko god možete , a imajući svoj kovčeg što više izravnali . Držite položaj za 15 do 30 sekundi , a zatim se prebacite noge i okrenuti na drugu stranu .
Telad
mišiće na stražnjem dijelu potkoljenice produljiti do pružaju dodatnu potporu za koljena . Jačanje svoje telad uz korištenje otpornosti benda tijekom sjedi tele potezu . Sjednite na pod s leđa ravno i obje svoje noge produžen ispred vas . Zamotajte otpora bend oko tabana jednom nogom , držeći oba kraja sigurno . Polako povucite bend prema vama , a imajući svoje pete i koljena na podu . Kao nožnim prstima kretati prema vašem tijelu , vi ćete se osjećati se protežu u vašem tele . Držite položaj za 15 do 30 sekundi , a zatim ponovite drugom nogom .
