Temeljni Vježbe za križobolje

Natrag bol može biti smanjena za jačanje core mišiće , koji se sastoje od abdomena ( trbuha ) , leđa i zdjelice područja . Sve podržavaju kralježnice i štitedonji dio leđa od overextending . Mnogi dnevne aktivnosti , poput vožnje , sjedi za računalom , prisustvovao sastancima i izradu telefonske pozive mogu oporezivati ​​leđa , što je rezultiralo u boli u leđima . Vi svibanj želite prestati vježbati zbog straha od povećane boli , ali vježbanje svoj ​​core mišiće primjereno jerješenje za bolove u leđima . Mat Pilates

Sudjelujte pilates mat klase ili vlastiti dizajn pilates rutinu . Pilates razvio je Joseph Pilates za poboljšanje mišićne neravnoteže , fleksibilnost, koordinaciju i ravnotežu . To je oko od ranih 1900-ih , te je korišten za ozljede rehabilitaciju . Mat Pilates jeserija od svestranih vježbe za jačanje učinjeno na podu ( za razliku od korištenja pilates strojeva ) . To je jedan od najboljih načina za poboljšanje osnovne snage . Za najbolje rezultate , to je pilates rutinu dva do tri puta tjedno .
Povratak Proteže

Ispruži zbijeno mišiće leđa često , pogotovo onih udonjem dijelu leđa . Lezite na leđa na pod i sklupčati koljena do prsa . Držite na koljena i nježno kotrljati jedne na drugu stranu . Pokušajte valjanje koljena na jednu stranu i dodirivanje poda , a vaša ramena i nasloni za ruku ostati u kontaktu s podom u T formacije . Zatim , uvaljati koljena na drugu stranu .

Drugi stretch je sjediti u fotelji i napraviti blagi twist na jednoj strani i gledati dalje od koljena . Ponovite s druge strane .
Back - vježbe za jačanje

raditi vježbe kako bi se postupno izgraditi vratiti snagu . Vježbe poput Supermana (pilates potez) i gore okrenuto psa (joga poza ) su primjeri velikih leđa vježbe . Da biste to učinili Supermana , ležati na trbuhu i istegnite ruke iznad glave s dlanovima prema dolje . Sada podignite obje ruke s poda , lebdeći iznad tla oko petnaest centimetara . U isto vrijeme , također podignite noge i pustiti ih da lebde . Držite poza za 15 do 30 sekundi .

Biste to uzlazni okrenuto psa , laž na trbuh i stavite ruke odmah ispod ramena . Polako podignite prsa s tla i izravnajte ruke koliko god možete tolerirati . Držite 15 do 30 sekundi .

Nagiba zdjelice jetjelovježba većina ljudi lako može učiniti za poboljšanje osnovne snage . Da bi ga probati , leći na leđa s koljena savijena i stopala na podu . Ugovor trbuh i stražnjicu mišiće kao što pushdonji dio leđa na podu .

Push-up učinjeno na zid ili naslonjena na stolac ili stol su također učinkoviti . Ključ je da se uvijek raditi ove vježbe pomoću dobru formu , zaustavljanja ako osjećate bol .
Trbušne vježbe

raditi vježbe za jačanje želuca mišiće . Curl -up je izvrsna vježba želudac da ne bi trebalo boljetidonji dio leđa . Lezite na leđa na podu i nježno uvijte ramena od tla , zadržite za nekoliko sekundi , i vratiti se na podu . Učinite to 10 do 15 puta . Curl - up se može učiniti gotovo svaki dan .

Daska poza iz joge i otvorenim stavom nogu od pilates više naprednih trbušne vježbe koje možete učiniti kad ste postali jači .

Oprema

Koristite opremu da bi ključne poteze bilo lakše ili više naprednih . Stabilnost Lopta jeodličan alat za trbušne drobiti , prsni naginjanje , push-up , i još mnogo toga. Sjedeći i poskakivanje na loptu i dobiva kralježnice kreće na nježan način . Ležeći unatrag preko lopte jenapredniji natrag stretch

strojevi poput lat ( leđni mišić mišić ) padajući stroja poboljšati vratiti snagu . ; otpor bendova se također može koristiti za napraviti lat pull -padovi . Doing obrnuto flys sa slobodnim utezima može izgraditi jače mišiće leđa , previše .