Twisted koljeno Vježbe

Twisted ozljeda koljena može biti uzrokovana ponavljajući deformacije , pada i gaćice i atletski nezgoda . Postoje neke važne korake treba poduzeti odmah nakon ozljede i tijekom oporavka . Nemojte stavljati pritisak na koljena prerano , ili možda pogoršati ozljedu i odgoditi ozdravljenje . Koljeno vježbe obično uključuju cijelu nogu , budući da su muskulature sustavi pridružio i podržavati jedni druge . Možete početi s koljenom vježbi kad koljeno više nije natečeno i bolno , ili kada vaš liječnik savjetuje . Immediate Response

uobičajeni izraz u sportskoj medicini se odnose na zajedničke ozljede jeakronim RICED , kratko za odmor, led , kompresija , nadmorska visina i dijagnoze . Budite nogu smanjiti daljnje štete . Hokej području koljena kako bi se smanjila bol i oteklina uzrokovana unutarnjeg krvarenja u zajedničkom suza . Prema ozljede Bayside Sharks ragbi kluba referenca , led treba primijeniti za 20 minuta neposredno nakon ozljede , a zatim na 20 minutnim intervalima svaka dva sata u prva dva dana. Koristite zbijanja u zavoj folijom kako bi se smanjila unutarnje krvarenje i oticanje . Uzdizanje ozlijeđenog koljena pomoću jastuke smanjuje protok krvi u tom području i smanjuje otekline . Konzultirati stručno medicinsko osoblje za dijagnozu ako je ozljeda ne popravi u roku od dva dana.
Tetive Jačanje

Stand i podići jednu nogu iza vas je na oko95 stupnjeva kut , i zadržati poziciju za 10 sekundi . Stavite nogu na tri sekunde između ponavljanja . Ova vježba treba ponoviti između 10 i 20 puta u dnevnoj sjednici . Napomena bilo neobično bol ili čudne senzacije , tako da možete reći svom liječniku .
Straight Leg Povećanje

Sjedeći na podu , podići ozlijedio nogu ravno i stabilno na 10 - do kuta 20 stupnjeva iznad poda, aviši ste u mogućnosti održavati ,bolje . Zadržite položaj 10 sekundi , odmor i opuštanje za tri sekunde , te ponovite 10 do 20 puta . Cilj ravnoj nozi izaziva je jačanje mišićne skupine na prednjoj nozi neposredno iznad koljena .

Otpora Vježbe

konopci otpornost gume ili bendovi su korisne za napredne vježbe obnove nakon unapređenje zajedničkih pokazuje iz prva dva vježbama . Sidro jedan od bendova do gležnja u ozlijedio nogu , a drugi da se fiksni objekt . Postoji nekoliko vrsta otpora trošarina , kao što su hip otmice , gdje senoga pomiče prema van i prema gore, dok je stajao na neozlijeđenog nozi . Još jedna varijacija kreće ozlijeđenu nogu naprijed i prijelaz preko neozlijeđenog nogu iz stojećem položaju . Izvođenje ove vježbe je u tri seta od 10 do 12 ponavljanja po danu .