Kako poboljšati fleksibilnost u bokovima

zgloba kuka je jedan od najvećih weight-bearing zglobova u tijelu . Mnoge svakodnevne aktivnosti zahtijevaju kukove da bude aktivan; sami kreću stavlja pet puta svoju težinu na hip zglobova . Baš kao i bilo koji drugi dio tijela , ako ne vježbate , vaše hip gubi elastičnost i postaje sklon ozljedama . Izvođenje proteže i ciljane vježbe barem jednomdnevno kako bi poboljšali fleksibilnost kukova . Upute Screenshot pregled, 1

Izvođenje svjetlo kardiovaskularne vježbe zagrijati svoje tijelo . Usredotočite se na vježbe koje su usmjerene na donji dio tijela . Vježba na stacionarni bicikl , orbitreku, ili hoda na pokretnoj traci za oko 12 minuta . Uvijek zagrijavati svoje tijelo prije nego se upustite proteže , jertoplo tijelo je fleksibilnije , a proteže se uz hladno može dovesti do ozljeda .
2

Izvođenje vježbe fleksije kuka . Lezite na leđa na ravnu površinu . Stavite vaše ruke uz tijelo , i protegnuti noge na podu . Saviti svoje lijevo koljeno i podignite li koliko možete udobno , prema prsima . Držite se protežu tri sekunde , i stavi svoju nogu natrag na pod . Vježbu ponovite najmanje 10 puta prije prebacivanja noge . Rad svoj put do završetka 20 ponavljanja po nozi .
3

Uključiti hip otmice vježbe . Lezite na leđa s rukama pored tijela i nogu ispruži . Savijte noge . Pomaknite lijevu nogu prema van u lijevu stranu koliko god možete. Držite nogu ravno skoljena okrenuta prema gore . Polako premjestiti svoje noge natrag u početni položaj . Vježbu ponovite 10 puta , a cilj je na kraju završiti s 20 ponavljanja . Prebaci noge nakon završetka ponavljanja na jednoj nozi .
4

Istegni popuštanje mišića . Kleknite na pod . Korak lijevom nogom prema naprijed tako da natkoljenica tvori kut od 90 stupnjeva sa svojim potkoljenice . Izbjegavajte ostavljajući svoje lijevo koljeno ići preko svoje lijeve strane prstiju . Držite li desno koljeno na podu . Stavite svoje ruke na lijevom koljenu za podršku . Push kukove lagano prema dolje da se protežu svoje hip području . Držite se protežu i do 30 sekundi prije prelaska noge .
5

Izvođenje kuk osvaja popustiti kukove . Lezite na lijevu stranu s nogama izravno na vrhu svake druge . Bend ste lijevu nogu unatrag na koljena . Postavite lijevi lakat na podu , a podržavaju glavu s lijeve strane . Usmjerite svoju pravu palac i polako pomesti desnu nogu prema naprijed koliko god možete bez savijanja nogu . Swing nogu unatrag s kontroliranim pokretima dok ne osjetite kontrakcije u svoje stražnjice . Držite gornji dio tijela i dalje tijekom brišući pokrete; samo donji dio tijela kreće . Kompletan 12 osvaja prije prebacivanja noge .