Kako ojačati kosti

Oko 10 milijuna Amerikanaca ima osteoporozu , zdravstveno stanje karakterizira slabim ili krhkih kostiju , prema Nacionalnoj Osteoporoza Foundation . Kost je živo tkivo sastavljeno od obje kolagena i kalcij- fosfata , esencijalni mineral potreban za zdravlje kostiju . Tijekom djetinjstva i adolescencije ,tijelo dobiva 85 do 90 posto svoje koštane mase odraslih , međutim , kako stariš , gubitak koštane mase počne ubrzavati. Postoje koraci koje možete poduzeti kako bi se smanjili gubitak koštane mase i zadržati svoje kosti jaka i zdrava . Kalcij

Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju , osim pomoći srca, mišića i živaca funkciju pravilno i pomagala u zgrušavanju krvi . Nacionalna akademija znanosti preporuča mlađe od 50 godina i trudnica i dojilja troše 1.000 miligrama kalcija dnevno , a odrasle osobe starije od 50 godina troše 1.200 miligrama kalcija dnevno . Devedeset i devet posto tjelesnog kalcija je pohranjena u kostima i zubima i jedan posto se nalazi u krvi , prema NIH osteoporoze i srodnih bolesti kostiju National Resource Center . Kada se razina kalcija u krvi padne,tijelo povlači kalcij iz kostiju , ostavljajući kosti oslabljene i porozne . Dobri izvori kalcija su mliječni proizvodi, sardine , tofu , grah bijeli , zeleno lisnato povrće i kalcij - utvrđeni žitarica i sokova .
Vitamini D & K

Vitamin D pomažetijelu apsorbirati kalcij . Mlađe od 70 godina trebali konzumirati 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno i odrasle osobe starije od 70 godina treba konzumirati 800 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno , prema NIH osteoporoze i srodnih bolesti kostiju National Resource Center . Tijelo sintetizira vitamin D od sunca , međutim , tamne kože ,primjena kreme za sunčanje i niske suncu smanjuje tu sposobnost . Dobri izvori vitamina D su utvrđeni mlijeko, žumanjke , jetre i morska riba. Vitamin K također može pomoći u regulaciji razine kalcija i formiranje kostiju , prenosi medicinskih sestara 'Health Study . Dobri izvori vitamina K su brokule , prokulica i lisnatog povrća . Muškarci bi trebali konzumirati 120 mikrograma dnevno, a žene bi trebale konzumirati 90 mikrograma dnevno .
Vježba

Redovita tjelovježba ne samo da pomaže u jačanju kostiju , ali i smanjuje gubitak koštane mase . Odaberite težine- ležaj i mišića - vježbe za jačanje . Težina - bearing vježbe pomoći u izgradnji jače , gušće kosti , jer vaše tijelo radi protiv gravitacije . Neki dobar high - impact za smanjenje tjelesne težine vježbe uključuju ples, high - impact aerobik , planinarenje, trčanje , preskakanje užeta , penjanje po stubama , tenis i dizanje utega . Međutim , ako su vaše kosti oslabljena od osteoporoze ili ako ste krhka , odlučiti za low - impact weight-bearing vježbe poput eliptičnim strojeva, low - impact aerobic , stepenasta strojeva i hodanje . Muscle - jačanje vježbe uključuju jogu i pilates . Trebali bi napraviti 30 minuta weight-bearing vježbe na redovnoj osnovi i mišića - jačanje vježbe dva do tri dan u tjednu .
Život Mijenja

Vaš stil života posredno utječe gubitak koštane mase . Tako što nekoliko jednostavnih promjena , možete smanjiti rizik od razvoja osteoporoze . Pušenje povećava rizik od razvoja osteoporoze snižavanjem razine estrogena . Estrogen pomaže usporiti gubitak koštane mase . Ograničite konzumiranje alkohola na jedno piće dnevno . Over - upijanja smanjuje sposobnost tijela da proces kalcij . Šetnja kroz svoj dom i ukloniti sve opasnosti koje bi mogle uzrokovati pad . Raspremiti nered , koristite gume kupka mat u tuš ili kadu , stavite neklizajući backings na tepisima i baciti tepihe i instalirati zgrabite barova . Non - utjecaj vježbe poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju i povećati mišićnu snagu .